1800 calorieën dieet plan

Gezond 1800 Calorieën dieet plan

admin

In het Herbalife voedingsplan met 1800 Calorieën zitten 3 maaltijden en 3 tussendoortjes die je lichaam voorzien van langdurige energie.

1800 calorieën dieet plan

Een 1800 calorieën dieet plan bevat een extra tussendoortje en wat extra zetmeel/granen dan een lager calorie plan om aan de behoefte van het lichaam aan meer eiwitten en koolhydraten te voldoen. Als je hebt gekeken naar de 1200 en 1500 Calorieën plannen, zul je merken dat de menu’s te vergelijken zijn, maar dat de calorieën omhoog gaan van het aantal keer dat je eet. Door de maaltijden gelijk te houden is het voor een echtpaar eenvoudiger om hetzelfde voedingspatroon te volgen, en dus dezelfde maaltijd te eten.

Wanneer heb je 1800 Calorieën nodig?

Een 1800 Calorieën plan is goed als je een grote actieve vrouw bent die gewicht wil verliezen. Maar kan ook geschikt zijn voor de gemiddelde man die actief is en gewicht wil verliezen of een grote man die langzaam gewicht wil verliezen. Het moet vanzelfsprekend zijn om regelmatig te bewegen om je doel te kunnen halen.

Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilogram wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1500 calorieën plan. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen

Hoe ziet een 1800 Calorieën dieet plan eruit?

Dit plan bevat 3 maaltijden en 3 tussendoortjes om je te helpen om 1800 gezonde calorieën per dag te eten op gezette tijden.

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijkse totalen: 5 eiwitten, 3 x fruit, 4-5  groente, 2 zetmeel/ graan, 2 proteine snack, bladgroente – ongelimiteerd, 2 smaakmakers

Het voorbeeld 1800 Calorieën plan is op basis van dit raamwerk gemaakt, maar kan je aanpassen naar eigen wens, zolang je niet hoger komt dat de dagelijkse totalen voor elke voedselgroep.
Als je gebruik maakt van de Herbalife shakes of de Herbalife maaltijdrepen zorg dan dat je ook de voorgestelde snacks eet en één of twee uitgebalanceerde maaltijden per dag eet om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen.

3 dag menu’s van 1800 calorieën

Dag 1

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere melk met 26 gram Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

Grote salade gemaakt van:

  • Bladgroenten (sla, spinanzie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 150 gram gekookte zilvervlies rijst
  • groene salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing

Snack

1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gr Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gram) magere kwark

Lunch

Roerbak kip-vegetarisch van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet, in reepjes gesneden
  • 2 koppen (80 gram) broccoli roosjes
  • grote bos verse spinazie
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • Breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) zilvervlies rijst

Snack

  • 4 eetlepels (60 gram) bereid hummus
  • 1 kop (80 gram) worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen, voeg samen:

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaat, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • Plaats alles op een bedje van bladgroenten

Snack

Glaasje verse sinaasappelsap (125 ml)

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder

Snack

30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 2 kopjes (80 gram) gestoomde asperges met citroen
  • 1/2 kopje (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroenten salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • 1 kop (80 gram) blauwe bessen

Snack

  • 1/2 kopje (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gram) gemengde rauwe groenten
  • op smaak brengen met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gram) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 205 graden C gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

1 kopje (80 gram) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1500 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

1500 Calorieën dieet plan

admin
1500 calorieën dieet plan

Weet je niet zeker hoe 1500 Calorieën eruit zien?

Hierbij voor 3 dagen dagmenu’s met gezonde opties.Een 1500 Calorieën plan adviseer ik het meest aan mijn klanten. 1500 Calorieën is een redelijke hoeveelheid eten en leidt in het algemeen tot een gezond tempo van gewichtsverlies bij de meeste mensen – zolang er ook regelmatig wordt bewogen. Ik stimuleer mijn klanten dan ook om naast het aanpassen van hun voeding, lichaamsbeweging toe te voegen of te verhogen. Een derde belangrijk punt is het drinken van voldoende water, 1 liter per 30 gram lichaamsgewicht helpt bij het afslanken om je afvalstoffen goed kwijt te raken en dit ondersteunt het afslankproces.

Wie moeten er een 1500 calorieën dieet plan kiezen?

Een 1500 Calorieën dieet is geschikt voor een vrouw die regelmatig beweegt én wil afslanken. En voor een man die slechts matig actief is en wil afslanken. Daarnaast ook voor de man boven de 50 jaar die minimaal beweegt en wil afslanken.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn om regelmatig te bewegen, dit is belangrijk voor de gezondheid, maar kan ook helpen bij het bereiken van je afslank doelen.

Maximaal 1 kilogram afslanken per week wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1200 calorieën plan, maar ga beslist niet minder dan 1200 calorieën eten. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen.

Overzicht 1500 Calorieën dieet plan

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 4 eiwitten, 3 fruit, 4-5 porties groenten, 1 zetmeel/graan, 1 eiwit snack, bladgroente – onbeperkt, 2 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en minstens één snack. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd (en bij de middag snack) zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.

Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

3 dag menu’s met 1500 calorieën

Dag 1

Ontbijt

  • 250 gram soja yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien

Lunch

Grote salade gemaakt van

  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde groente (wortelen, paprika, tomaat)
  • 85 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gr) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 1 zakje (30 gr) Herbalife sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 2 koppen (160 gr) gestoomde sperziebonen met knoflook
  • 1/2 kop (150 gr) gekookte zilvervliesrijst
  • gemengde salade (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 250 ml magere melk & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kopje (80 gr) meloen blokjes

Lunch

Vegetarische roerbak. Bak Tofu en groenten samen:

  • 125 gr stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 80 gr broccoliroosjes
  • grote bos verse spinazie bladen
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) gestoomde zilvervliesrijst
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 4 eetlepels (60 gr) hummus
  • 1 kop (80 gr) mini wortels

Diner

Quinoa salade met garnalen

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte Quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) caloriearme vinaigrette
  • Alles op een bedje van bladgroenten – onbeperkt

Snack

  • 125 ml verse jus d’orange

Dag 3

Ontbijt

  • 250 ml sojamelk (zonder suiker) & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 banaan in plakjes

Lunch

  • 100 gram gegrilde heilbot
  • 1 kop (80 gram) gestoomde asperges met citrone
  • 1/2 kop (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroente – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing
  • 1 kop (80 gr) bessen

Snack

  • 1/2 kopjes (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde rauwe groenten (wortel, rode paprika en broccoli roosjes zijn een leuke combinatie)
  • breng op smaak met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gr) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 200 graden gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 1 kopje (80 gr) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1800 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de Herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

1200 calorieën dieet plan

admin

Ben je op zoek naar een 1200 calorieën dieet plan? Dit 3 dagen plan bevat een hoop voedingsmiddelen die samen 1200 calorieën bevatten.

1200 calorieën dieet plan

Een 1200 calorieën plan moet je goed plannen (al moet je met meer calorieën per dag ook plannen), maar als je slechts 1200 calorieën wilt eten om je doel te bereiken dan telt elk voedingsmiddel.

In dit plan vind je 3 dagmenu’s. Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken.

Als je blijvend sneller gewicht verliest stroom dan door naar een hoger calorie-niveau. Verlies je minder snel gewicht, ga dan niet minder dan 1200 calorieën eten, maar verhoog je beweging!

Overzicht 1200 Calorieën dieet plan

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 fruit

Dagtotaal: 3 eiwitten, 2-3 fruit, 3-4 groente, 1 zetmeel/graan, 1 eiwit snack, salade onbeperkt, 2 smaakmakers

De eetmomenten zijn zo gestructureerd dat je je maaltijden en 4-uurtje gelijkmatig verspreid over de dag. Dit helpt je om je energielevel hoog te houden. Maar voel je vrij om te schuiven met de voedingsmiddelen als dat beter bij je past.

Heb je bijvoorbeeld het gevoel dat je ’s ochtends een snack nodig hebt, verschuif dan het fruit van ’s avonds naar ’s ochtends. Zolang je dag totalen niet worden verhoogd zit je goed.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of gewoon geen zin hebt om te koken.

3 dagen dieet plan 1200 calorieën

dag 1

ontbijt

  • 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor gevarieerde recepten)

Lunch

Grote salade gemaakt van:

  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 1 kopje (80 gram) gehakte gemengde groente (wortelen, paprika, tomaat)
  • 85 gram gegrilde kipfilet
  • 2 eetlepels (30 gram) vetarme slasaus

Snack

  • 1 zakje (30 gram) sojanootjes
  • 1 verse appel

Diner

  • 100 gram gegrilde zalm met citroen
  • 2 koppen (160 gram) gestoomde sperziebonen met knoflook
  • 1/2 kop (150 gram) gekookte zilvervliesrijst
  • grote groene salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) vetarme dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 250 ml yoghurt & 26 gram Herbalife F1 (zie hier voor gevarieerde recepten)

Lunch

Geroerbakte groente, bak samen:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 1 kop (80 gram) broccoli
  • grote bos verse spinazie bladeren
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie
  • breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember

Snack

  • 4 eetlepels (60 gram) houmous
  • 1 kop (80 gram) mini worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen

  • 100 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) vetvrije dressing
  • plaats op een bedje van bladgroente

Snack

  • 125 ml sinaasappelsap

Dag 3

ontbijt

  • 250 ml amandelmelk & 26 gram Herbalife F1 (zie hier voor gevarieerde recepten)

lunch

  • 100 gram gegrilde heilbot
  • 1 kop (80 gram) gestoomde asperges met citroen
  • gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) vetvrije dressing

snack

  • 1/2 kopje (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gram) gehakte gemengde rauwe groenten
  • breng op smaak met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 85 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gram) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 200 graden gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn – onbeperkt
  • 1/2 kleine zoete aardappelen bestrooid met gember

Snack

  • 1 kopje (80 gram) in blokjes gesneden verse ananas

De komende dagen meer eet plannen:

1500 Calorieën dieet plan

1800 Calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

Ilse Koot Herbalife

Balans vinden: Zelfverzekerdheid voor persoonlijke vooruitgang

admin

Telkens weer valt het op: het verschil tussen mannen en vrouwen als het aankomt op het realiseren van hun gezondheidsdoelen. Misschien herken je het patroon wel? Hoewel ik besef dat dit een generalisatie is, blijft het opvallen. Mannen gaan direct op hun doel af. Hun zelfverzekerdheid is hoog. Willen ze 10 kg verliezen? Geen enkel probleem. Ze stellen een plan op en zetten het in actie. Willen ze driemaal per week gaan hardlopen? Ze gaan ervoor zonder aarzeling. Bij vrouwen lijkt het echter anders te gaan. Vaak komt daar het “Ja, maar…” om de hoek kijken.

Hoe dat bij mij veranderde

Dit herken ik bij mezelf. Ik jongleer met allerlei verantwoordelijkheden en houd met elk van hen rekening. Dus ga ik niet wandelen als er thuis kinderen zijn, want die zijn er immers niet meer zo vaak. En dan eet ik dat taartje bij mijn vriendin, speciaal voor mij gekocht. Op een gegeven moment besefte ik dat ik mezelf zo vaak aanpaste dat ik mezelf volledig verloor. Het resultaat? Een veel te zware ‘Ilse’ die haar eigen identiteit kwijt was. Dat moest anders. En gelukkig werd het ook anders.

Please gedrag

Toch duurde het lang voordat ik me bewust werd van dit ‘please’-gedrag. Want dat is uiteindelijk wat het is. Je wilt dat het goed gaat met iedereen om je heen. Het resultaat: je raakt volledig uit balans. Misschien heeft dit deels te maken met ons “moedergevoel”, maar het heeft ook te maken met zelfverzekerdheid. Stevig in je schoenen staan voor wat je zelf wilt en dit helder communiceren. Niet aarzelend, maar vol overtuiging. Dit is mijn doel en zo ga ik het aanpakken.

Voel je het verschil in de volgende situatie?
Janneke

Janneke is aanwezig op een verjaardag en de gastvrouw komt langs met een schaal vol worstenbroodjes. De geur is heerlijk. Janneke is echter net begonnen met een dieet en wil graag 15 kg afvallen. Eigenlijk wil ze geen worstenbroodje. Niet omdat ze het niet lekker vindt, maar omdat het niet strookt met haar doelen. Ze verlangt naar een gezondere levensstijl en een blijer zelfbeeld. De schaal komt dichterbij en wanneer de gastvrouw bij haar staat, zegt ze resoluut: “Nee, bedankt, ik volg een dieet.” De gastvrouw wil echter van de worstenbroodjes af en zegt: “Ach joh, zo’n keertje kan toch geen kwaad, je bent helemaal niet zo dik.” Janneke begint te twijfelen, wil niemand teleurstellen en pakt toch een worstenbroodje, waar ze meteen spijt van heeft. Bovendien voelt ze zich gefrustreerd dat niemand rekening houdt met haar en naar haar luistert.

Anneke

Anneke zit elders in de kamer, ook zij is op dieet. Wanneer de gastvrouw bij haar komt, herhaalt zich hetzelfde scenario. Anneke zegt tegen de gastvrouw krachtig en zonder aarzeling: “Nee, bedankt.” Tot Janneke’s verbazing gaat de gastvrouw nu gewoon door, zonder iets te zeggen.

Verschil in houding

Je voelt waarschijnlijk zelf ook dat de houding van deze twee vrouwen anders is en dat daar verschillend op gereageerd wordt. Misschien denk je ook: “Zelfs als ik nee zeg, zullen ze nog steeds aandringen.” Wanneer je echter stevig in je schoenen staat en vooraf bepaalt hoe je met bepaalde situaties omgaat, wordt de situatie beheersbaar. Zo kun je naar je doelen toewerken. Als je tegengas krijgt, betekent dit dat je boodschap nog niet duidelijk genoeg is. Ook al denk je van wel 😉.

Loop jij tegen dit soort uitdagingen aan? Probeer je het anders aan te pakken maar lukt het niet helemaal? Wil jij je zelfverzekerdheid graag vergroten? Aarzel niet om me een bericht te sturen voor een coaching traject. Samen kunnen we hieraan werken en ontdekken waar jij voor wilt staan, wat voor jou belangrijk is en hoe je dat op een positieve manier naar anderen kunt communiceren.

Immune booster Herbalife

Hoe hou je je immuunsysteem hoog?

admin

Immuunsysteem verhogen?

Eén van de manieren waarop ons lichaam het immuunsysteem gebruikt, is als verdedigingsmechanisme tegen ziekten die worden veroorzaakt door bacteriën, virussen en andere ziekteverwekkers. Ons lichaam beschikt over een uitgebreid netwerk van cellen en weefsel op zoek naar ‘indringers van buitenaf’. Zodra deze ‘indringers’ het lichaam binnenkomen, wordt het immuunsysteem geactiveerd.

Goede voeding + een gezonde levensstijl = een optimaal immuunsysteem!

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor je immuunsysteem? 

Voedingsmiddelen zoals groenten en fruit zijn een rijke bron van antioxidanten.Veel van deze essentiële voedingsstoffen hebben een directe invloed op ons immuunsysteem. Over het algeeen eten we echter niet voldoende groente en fruit waardoor een aanvulling met belangrijke vitaminen en mineralen je kan helpen om je immuunsysteem te ondersteunen.
Slechte voeding daarentegen en een zittende of stressvolle levensstijl of vervuiling in het algemeen, veroorzaken oxidatieve stress, die het immuunsysteem negatief beïnvloeden. 

Hoe je darmen het immuunsysteem kunnen ondersteunen

Micro-organismen in de darmen produceren vitaminen waaronder B12 en foliumzuur, deze kunnen bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem.  Ze ondersteunen eveneens de afbraak van voedingsstoffen in kleinere deeltjes zoals korte-keten vetzuren, welke belangrijk zijn voor de gezondheid van de darmwand.
Korte keten vetzuren kunnen namelijk de activiteit van specifieke soorten immuuncellen bevorderen die verantwoordelijk zijn voor het voorkomen van ontstekingsreacties. Een gezonde darm flora levert je dus heel veel op.
Onevenwichtigheden ervaar je door veelvoorkomende symptomen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of constipatie. Prebiotica, probiotica, gebalanceerde voeding en een gezonde en actieve lifestijl dragen allemaal bij aan het behoud van een gezond darmflora. 

Aanvullingen om je immuunsysteem te verhogen

Naast een gezonde levensstijl en gezonde voeding kan je je immuunsysteem ondersteunen met extra vitamines en mineralen. Voor je immuunsysteem zijn zink, selenium, vitamine C en vitamine D van essentieel belang. 

Vitamine C

* Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
• Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• Voornamelijk te vinden in groenten en fruit, waaronder citrusvruchten, broccoli, paprika en aardbeien
• RI = 80 mg – gelijk aan 1,5 kleine sinaasappel

Vitamine D

• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem  
• Vitamine D kan door het menselijk lichaam worden geproduceerd wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, dit is soms echter onvoldoende.
• Voedingsbronnen van vitamine D zijn van vitaal belang, zoals vette vis, eieren, enz.
• RI = 5 mcg – gelijk aan een kleine portie makreelfilet (44g)

Zink

• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
• Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• Voornamelijk te vinden in noten, zaden, vlees, vis, schaal- en schelpdieren en zuivelproducten
• RI = 10 mg – gelijk aan ongeveer 14 eetlepels gedroogde sesamzaadjes

Selenium

• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
• Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• Gevonden in paranoten, vis, vlees, groenten en volkorengranen
• RI = 55 mcg – gelijk aan ongeveer ½ paranoot

Wil je je immuunsysteem een boost geven dan kan ik je een kuurtje Immuunbooster van Herbalife aanraden. Je krijgt dan alle bovenstaande vitamine & mineralen binnen en daarnaast het ingredient Epicor®. 

De voordelen van Immune Booster

• Bevat het wetenschappelijk bewezen ingrediënt EpiCor® .
• Eén portie bevat: vitamine C (100% RI), vitamine D (200% RI), zink (100% RI), & Selenium (100% RI), die bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine C en zink dragen ook bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Mengbaar met water – kan zowel koud als warm worden gedronken.
• Verfrissende bessensmaak.
• Gebruik het dagelijks om je immuunsysteem een boost te geven

Wat is Epicor®?

• EpiCor® wordt gemaakt door middel van een eigen fermentatieproces dat al meer dan 70 jaar de standaard in de industrie is.
• Dit proces produceert een unieke reeks metabolieten.
• Dit natuurlijke, unieke fermentatiecomplex bevat eveneens verbindingen zoals bèta-glucanen.
• De laatste productiestap maakt gebruik van een eigen en behoedzaam droogproces om de complexe reeks voedingsstoffen die tijdens de fermentatie ontstaan, op te vangen.
• Het gehele proces gebeurt onder strikte fabricage- en verwerkingsrichtlijnen om een hoogwaardig en veilig product te garanderen.

Immuunbooster is uiteraard te bestellen in onze webshop: fitbodyhappymind.goherbalife.com

Ilse Koot - 5 gewoontes om positieve veranderingen tot stand te laten komen

5 gewoontes om positieve veranderingen tot stand te laten komen

admin

1. Water

Drink goed verdeeld over de dag, 1 liter water per 30 kilogram lichaamsgewicht. Vocht is de sleutel tot heel veel aspecten van je gezondheid en is bovendien heel simpel voor iedereen om te realiseren. Vind je het in de winter moeilijk om koud water te drinken? Kook het dan om het vervolgens warm of afgekoeld op te drinken.

Moet je daardoor veel meer plassen? Ja! Maar dat is super goed voor je lichaam, je huid en je immuunsysteem.

Dus pak een hervulbare fles en GO!

2. Stop met 1 categorie voedsel

Kies 1 voedingsmiddel dat je gedurende 30 dagen niet meer eet. Denk daarbij aan junk food, alcohol of gefrituurd eten. Alles wat niet goed voor je is, is een goede keus!

30 dagen zal je in laten zien hoe eenvoudig het eigenlijk is om deze dingen niet te eten.
Je bent niet op dieet, maar gewoon gezonder aan het eten!

En ja, je kan het!

3. Start je dag met dankbaarheid

Neem elke dag de tijd om de 5 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent.

Het belangrijkste daarbij, is dat je geen grote dingen op schrijft. Wees bv niet dankbaar voor je familie. Dat is zeker iets om dankbaar voor te zijn, maar zoek het juist in de allerdaagse gewone dingen. Wees dankbaar voor je kop koffie die je man voor je klaarmaakte. Of wees dankbaar voor een mop die je kind vertelde. En weet je niets om op te schrijven, ga gedurende de dag op zoek naar de pareltjes.

Schrijf ze, simpel met een pen, in een schriftje, je agenda of gewoon op een blaadje.

4. Beweeg

Beweeg elke dag minimaal 30 minuten.

Kies een activiteit die bij je past. Je hoeft geen marathon te gaan lopen. Ga wandelen, fietsen, yoga, doe dat wat bij jou past! Maar zorg dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt! 
Ik kan je de app “Ommetje” van de hartstichting van harte aanbevelen. Het zal je stimuleren om elke dag in ieder geval iets te doen.

Bewegen is een geweldige manier om je stress leven te verlagen en om je hart gezond en gelukkig te houden.

5. Sta vroeg op

Sta een uurtje eerder op dan je gewoonlijk zou doen en gebruik die tijd voor jezelf!

Het is de goede tijd om je dagelijkse beweging en je dagelijkse dankbaarheid punten op te schrijven. En start direct met een groot glas water. Je zal merken dat je dag daardoor beter start. De rust zal ervoor zorgen dat je duidelijker krijgt wat je vandaag graag wil realiseren en zet daardoor je focus op scherp.

Is het in jouw situatie onmogelijk om deze regel te volgen. Ga op zoek naar een ander tijdstip op de dag om tijd voor jezelf te nemen!

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

admin

Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.

Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je  volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.

Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog.

Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.

creëer je dieetplan stap voor stap:

STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT?
Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.

1200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 fruit

1500 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

1800 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

2200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

STAP 2: DE PORTIE GROOTTE
Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.

Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.

1 eiwit portie is:

250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese
85 gram gekookte kip of mager vlees
100 gram gekookte vis of schelpdieren
26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)*
1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten
125 gram tofu
Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:

1 portie fruit is:

80 gram gesneden fruit of bessen
1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc)
1 klein handje gedroogd fruit
125 ml 100% vruchtensap
Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.

1 portie groente is:

80 gram groente (allerlei)
bladgroente (salade) – onbeperkt
Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.

1 portie zetmeel/graan is:

150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten
1 snee volkorenbrood
1/2 grote aardappel, witte of zoete
1 kopje gekookte havermout
2 mais tortilla’s
Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.

1 eiwit snack is:

1 Herbalife proteïne Snack bar
30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife)
250 ml magere melk
60 gram hummus
125 gram cottage cheese of magere yoghurt
30 gram vetarme mozarella kaas
85 gram verse sojabonen
Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan.
Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker.
Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.

1 smaakmaker is:

2 theelepels (10 ml)  olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie
2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
1/4 medium avocado
15 gram geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker
3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk
2 eetlepels (30 gram) ketchup
2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise
Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:

Mosterd
azijn
kruiden en specerijen
knoflook, ui
citroen, citroensap
salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus
extracten (vanille, pepermunt, etc.)
bouillon
sojasaus
pan spray voor het koken


STAP 3: CREËER JE MENU
Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.

In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.

WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN!
* 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.

Wat eet jij voordat je gaat sporten?

Wat eet jij voordat je gaat sporten?

admin

Wat eet jij voordat je gaat sporten? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan functioneren. 
Hou je van sporten in de ochtend, maar haat je het om van te voren te ontbijten? Vergeet je je avond snack voordat je ’s avonds gaat hardlopen? Eén van de sleutels voor goede sportprestaties is het eten van de juiste voeding op de juiste tijd. Daarom is het altijd verrassend hoeveel atleten simpelweg geen aandacht besteden aan wat ze eten (of helemaal niet eten) voordat ze gaan trainen. Je zou verwachten dat juist zij beter zouden moeten weten.

En toch kom ik nog steeds atleten tegen die niet goed eten of niet voldoende vooruit eten voor ze gaan trainen. Sommige vertellen mij dat ze niet eten omdat ze geen honger hebben in de ochtend. En degene die ’s avonds voor het avondeten trainen, denken dat de lunch nog voldoende is om op te trainen, terwijl ze geen 4-uurtje nemen.

Waarom moet je eten voor je gaat trainen?

Je kan het menselijk lichaam vergelijken met de motor van een auto. Als je op weg gaat voor een lange trip is het een goed idee om te starten met een volle tank. Misschien heb je enkele dagen geleden nog getankt, maar toch is het slim om geen risico’s te lopen en vooraf te tanken, zodat je niet met een lege tank komt te staan. Hetzelfde geldt voor de motor van het menselijke lichaam. Als je ’s ochtends als eerste gaat zwemmen voordat je hebt ontbeten, omdat je denkt dat je nog voldoende brandstof hebt van het avondeten van gister, dan kan het gebeuren dat je op een bepaald moment toch tekort komt. Je lichaam gaat op dat moment echter gewoon door en gaat verder met de voeding die in je spieren ligt opgeslagen. Je eet dus letterlijk je spieren op.

Je lichaam is gebaseerd op een winkel vol koolhydraten. Na een nacht kan het voorkomen dat je winkel leeg raakt als je hard gaat trainen zonder te eten. Daarnaast is er natuurlijk de praktische reden om te eten omdat je dan geen honger krijgt tijdens je training.

Wat moet je dan eten voor je training?

Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn voor de motor van je lichaam, is het belangrijk om voor je training relatief veel koolhydraten te eten. Daarbij is een klein beetje eiwitten goed, deze zorgen ervoor dat je spijsvertering een beetje vertraagd wordt, waardoor de koolhydraten langzaam en gestaag in de bloedbaan komen.
Daarnaast is het belangrijk om niet te veel vet te eten omdat deze de spijsvertering vertragen en je een onaangenaam vol gevoel geven.

Voor het voedsel wat je eet zijn geen vaste regels. Een smoothie gemaakt met fruit, (soja)melk en eiwitpoeder werkt goed als je relatief snel na het eten gaan sporten. Een kalkoen sandwich en een kom soep bij de lunch verteerd vrij goed als je in de loop van de middag wil gaan hardlopen.

Wanneer moet je eten voor het trainen?

Er zijn specifieke richtlijnen voor het plannen van de maaltijd voor je training (2  uur van te voren), maar in werkelijkheid moet je doen wat goed voor je voelt. Sommige mensen kunnen eten wat ze gewoonlijk eten net voor een training, terwijl andere liever een lichtere maaltijd eten. In het algemeen geldt, hoe langer je de tijd hebt om een maaltijd te verteren hoe groter en zwaarder je maaltijd kan zijn.

Als je gaat trainen binnen een uur nadat je hebt gegeten, neem dan een kleine half vloeibare maaltijd of een vloeibare maaltijd die relatief snel uit je maag zal is. Als je voor het avondeten gaat trainen dan heb je een lichte snack nodig in de middag, denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt en wat fruit.

Hoeveel moet je eten voordat je gaat trainen?

Sommige atleten willen details weten over wat ze moeten eten voor een training. Deze richtlijnen zijn zeer specifiek. De meeste mensen gebruiken de “trail and error” methode om er achter te komen wat voor eetschema voor hen werkt.

Voor diegene die de details willen weten: atleten wordt geadviseerd om te eten tussen de 1 en 4 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 1-4 voor het sporten.
Hoeveel koolhydraten je eet hangt af hoe lang je voor het sporten eet.

1 uur voor het sporten eten: 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
2 uur voor het sporten eten: 2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
3 uur voor het sporten eten: 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
4 uur voor het sporten eten: 4 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
Eet niet meer dan je verbrandt

Doe je geen krachtige of langdurige workout, maar ga je bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, dan heb je voldoende aan je gewone maaltijden. Je brandstof tank zal hiervoor voldoende gevuld zijn. Eet dus zeker niet meer dan je verbrand.

2200 Calorieën dieet plan

admin

Als laatste in deze serie hier het voorbeeld menu voor een 2200 Calorieën dieet plan. Dit plan is geschikt voor actieve  grote mensen. Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag maken totaal 2200 Calorieën.

2200 calorieën dieet plan

Een 2200 Calorieën dieet plan kan een plan zijn om gewicht te verliezen voor een grote man die regelmatig beweegt. Een dieetplan moet alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, ook als je groot bent, dus alle eiwitten, vitamine en mineralen. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan het aantal porties uit de verschillende voedingsmiddelen groepen die worden aanbevolen.

Op deze manier weet u zeker dat u aan uw voedingsstoffen behoeften voldoen.
Dit plan lijkt erg op de vorige plannen van 1200, 1500 en 1800 Calorieën, je krijgt alleen maar één of meer extra porties gedurende de dag. Dit maakt het makkelijk om als stel met verschillende calorie behoeften toch hetzelfde te eten tijdens de maaltijden.

Wie moet er voor een 2200 Calorieën dieet plan kiezen?

Een 2200 Calorieën maaltijd plan is goed voor een grote actieve man die graag gewicht wil verliezen. Dit plan kan te hoog zijn als u een vrouw bent of kleiner van stuk bent als man, tenzij je erg veel lichaamsbeweging krijgt. Vraag naar een persoonlijk advies van uw herbalife coach.
Een gewichtsverlies van max. 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken. Als je sneller gewicht (blijft) verliezen dan is het verstandig om meer calorieën te gaan eten. Verlies je je gewicht te langzaam ga dan terug naar het 1800 Calorieën plan.
Zoals bij elk dieetplan is regelmatige lichaamsbeweging een gezonde gewoonte, bovendien helpt het om meer calorieën te verbranden en dus uw afslank doel te bereiken.

22oo KCal dieet plan overzicht

Dit plan vraagt om drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag. Het is een basis voor 2200 Calorieën.

Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 6 eiwitten, 3-4 stuks fruit, 5-6 groenten, 4 zetmeel/granen, 2 proteine snacks, onbeperkt bladgroenten, 3 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en drie snacks. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortjes zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.

Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 2200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

Dag 1

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt en 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien
  • 1 snee volkoren brood
  • 85 gram kalkoenfilet

Snack

  • 1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

  • Grote salade gemaakt met:
  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gr) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram kipfilet
  • 150 gram gekookte witte bonen
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 300 gram gekookte zilvervlies rijst
  • grote salade – onbeperkt
  • 1/4 avocado
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 1 herbalife shake van 250 ml sojamelk (zonder suiker) en 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder
  • 1 ei en 4 eiwitten klaargemaakt in een antia-aanbak pan met oliespuit
  • bedekt met stukjes tomaat
  • 80 gram meloen

Lunch

Roerbak van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet in reepjes gesneden
  • 80 gram broccoli roosjes
  • grote bos spinazie bladeren
  • 10 ml olijfolie om te roerbakken
  • sojasaus, knoflook, peper en gember om op smaak te maken
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 60 gram hummus
  • 80 gram worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen van:

  • 200 gram garnalen
  • 300 gram quinoa
  • 160 gram gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 30 gram magere dressing
  • een bedje van bladgroenten

Snack

  • 125 ml verse sinaasappelsap

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 heel ei + 4 eiwitten gebakken in een pan met anti aanbaklaag
  • 1 volkoren boterham
  • 1 banaan in plakjes bestrooid met nootmuskaat

Snack

  • 30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 80 gram gestoomde asperges met citroen
  • 150 gram volkoren pasta
  • gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
  • 30 gram magere dressing
  • 90 gram bessen

Snack

  • 125 gram magere kwark
  • 90 gram gemengde rauwe groente in stukjes gesneden
  • op smaak gebracht met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram magere biefstuk
  • 160 gram geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, in de oven op 205 graden 20 minuten)
  • 2 theel. (10 ml) olijfolie voor de spruitjes
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 80 gram in blokjes gesneden verse ananas

Het kan helpen om een kick-start te maken als je precies ziet wat je moet eten om gezond te eten. Het is belangrijk om van de juiste voedingsgroepen elke dag je porties te eten zodat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft.

Meer dieetplannen:

1200 calorieën dieet plan

1500 calorieën plan

1800 calorieën plan