5 gewoontes om positieve veranderingen tot stand te laten komen

5 gewoontes om positieve veranderingen tot stand te laten komen

1. Water

Drink goed verdeeld over de dag, 1 liter water per 30 kilogram lichaamsgewicht. Vocht is de sleutel tot heel veel aspecten van je gezondheid en is bovendien heel simpel voor iedereen om te realiseren. Vind je het in de winter moeilijk om koud water te drinken? Kook het dan om het vervolgens warm of afgekoeld op te drinken.

Moet je daardoor veel meer plassen? Ja! Maar dat is super goed voor je lichaam, je huid en je immuunsysteem.

Dus pak een hervulbare fles en GO!

2. Stop met 1 categorie voedsel

Kies 1 voedingsmiddel dat je gedurende 30 dagen niet meer eet. Denk daarbij aan junk food, alcohol of gefrituurd eten. Alles wat niet goed voor je is, is een goede keus!

30 dagen zal je in laten zien hoe eenvoudig het eigenlijk is om deze dingen niet te eten.
Je bent niet op dieet, maar gewoon gezonder aan het eten!

En ja, je kan het!

3. Start je dag met dankbaarheid

Neem elke dag de tijd om de 5 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent.

Het belangrijkste daarbij, is dat je geen grote dingen op schrijft. Wees bv niet dankbaar voor je familie. Dat is zeker iets om dankbaar voor te zijn, maar zoek het juist in de allerdaagse gewone dingen. Wees dankbaar voor je kop koffie die je man voor je klaarmaakte. Of wees dankbaar voor een mop die je kind vertelde. En weet je niets om op te schrijven, ga gedurende de dag op zoek naar de pareltjes.

Schrijf ze, simpel met een pen, in een schriftje, je agenda of gewoon op een blaadje.

4. Beweeg

Beweeg elke dag minimaal 30 minuten.

Kies een activiteit die bij je past. Je hoeft geen marathon te gaan lopen. Ga wandelen, fietsen, yoga, doe dat wat bij jou past! Maar zorg dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt! 
Ik kan je de app “Ommetje” van de hartstichting van harte aanbevelen. Het zal je stimuleren om elke dag in ieder geval iets te doen.

Bewegen is een geweldige manier om je stress leven te verlagen en om je hart gezond en gelukkig te houden.

5. Sta vroeg op

Sta een uurtje eerder op dan je gewoonlijk zou doen en gebruik die tijd voor jezelf!

Het is de goede tijd om je dagelijkse beweging en je dagelijkse dankbaarheid punten op te schrijven. En start direct met een groot glas water. Je zal merken dat je dag daardoor beter start. De rust zal ervoor zorgen dat je duidelijker krijgt wat je vandaag graag wil realiseren en zet daardoor je focus op scherp.

Is het in jouw situatie onmogelijk om deze regel te volgen. Ga op zoek naar een ander tijdstip op de dag om tijd voor jezelf te nemen!

Balans….

Balans….

Balans is ontzettend belangrijk als je niet meer levenslang wil diëten en graag een gezonde relatie wil met eten en je lichaam. Daarom vandaag 10 tips om deze balans te bereiken.

  1. Vraag je af, bij wat je eet of dit je dichter bij je doel brengt of verder weg
  2. Zoek eens uit welke gewoontes je hebt, een koekje bij de koffie, een zak snoep bij verdriet.
  3. Mediteer elke dag
  4. Wees lief voor jezelf
  5. Leg de focus op positiviteit en positief denken
  6. Neem tijd voor jezelf, voor pauze, elke dag
  7. Doe elke dag iets wat je gelukkig maakt
  8. Zorg voor een voorraad gezonde producten in huis
  9. Zorg voor een stapel lekkere gezonde recepten die snel klaar zijn
  10. Ga elke dag minimaal een half uur naar buiten

 

Mocht je serieus aan je balans willen werken. En echt aan de gang willen met voeding & mindset.

Meld je dan nu HIER aan voor de Health Marathon!

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.

Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je  volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.

Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog.

Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.

creëer je dieetplan stap voor stap:

STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT?
Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.

1200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 fruit

1500 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

1800 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

2200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

STAP 2: DE PORTIE GROOTTE
Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.

Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.

1 eiwit portie is:

250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese
85 gram gekookte kip of mager vlees
100 gram gekookte vis of schelpdieren
26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)*
1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten
125 gram tofu
Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:

1 portie fruit is:

80 gram gesneden fruit of bessen
1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc)
1 klein handje gedroogd fruit
125 ml 100% vruchtensap
Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.

1 portie groente is:

80 gram groente (allerlei)
bladgroente (salade) – onbeperkt
Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.

1 portie zetmeel/graan is:

150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten
1 snee volkorenbrood
1/2 grote aardappel, witte of zoete
1 kopje gekookte havermout
2 mais tortilla’s
Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.

1 eiwit snack is:

1 Herbalife proteïne Snack bar
30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife)
250 ml magere melk
60 gram hummus
125 gram cottage cheese of magere yoghurt
30 gram vetarme mozarella kaas
85 gram verse sojabonen
Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan.
Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker.
Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.

1 smaakmaker is:

2 theelepels (10 ml)  olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie
2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
1/4 medium avocado
15 gram geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker
3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk
2 eetlepels (30 gram) ketchup
2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise
Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:

Mosterd
azijn
kruiden en specerijen
knoflook, ui
citroen, citroensap
salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus
extracten (vanille, pepermunt, etc.)
bouillon
sojasaus
pan spray voor het koken


STAP 3: CREËER JE MENU
Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.

In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.

WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN!
* 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.