Als laatste in deze serie hier het voorbeeld menu voor een 2200 Calorieën dieet plan. Dit plan is geschikt voor actieve grote mensen. Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag maken totaal 2200 Calorieën.
Een 2200 Calorieën dieet plan kan een plan zijn om gewicht te verliezen voor een grote man die regelmatig beweegt. Een dieetplan moet alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, ook als je groot bent, dus alle eiwitten, vitamine en mineralen. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan het aantal porties uit de verschillende voedingsmiddelen groepen die worden aanbevolen.
Op deze manier weet u zeker dat u aan uw voedingsstoffen behoeften voldoen.
Dit plan lijkt erg op de vorige plannen van 1200, 1500 en 1800 Calorieën, je krijgt alleen maar één of meer extra porties gedurende de dag. Dit maakt het makkelijk om als stel met verschillende calorie behoeften toch hetzelfde te eten tijdens de maaltijden.
Wie moet er voor een 2200 Calorieën dieet plan kiezen?
Een 2200 Calorieën maaltijd plan is goed voor een grote actieve man die graag gewicht wil verliezen. Dit plan kan te hoog zijn als u een vrouw bent of kleiner van stuk bent als man, tenzij je erg veel lichaamsbeweging krijgt. Vraag naar een persoonlijk advies van uw herbalife coach.
Een gewichtsverlies van max. 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken. Als je sneller gewicht (blijft) verliezen dan is het verstandig om meer calorieën te gaan eten. Verlies je je gewicht te langzaam ga dan terug naar het 1800 Calorieën plan.
Zoals bij elk dieetplan is regelmatige lichaamsbeweging een gezonde gewoonte, bovendien helpt het om meer calorieën te verbranden en dus uw afslank doel te bereiken.
22oo KCal dieet plan overzicht
Dit plan vraagt om drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag. Het is een basis voor 2200 Calorieën.
Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit
Dagelijks totaal: 6 eiwitten, 3-4 stuks fruit, 5-6 groenten, 4 zetmeel/granen, 2 proteine snacks, onbeperkt bladgroenten, 3 smaakmakers
Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en drie snacks. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortjes zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 2200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.
Dag 1
Ontbijt
- 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt en 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
- 1 kop (80 gram) aardbeien
- 1 snee volkoren brood
- 85 gram kalkoenfilet
Snack
- 1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt
Lunch
- Grote salade gemaakt met:
- bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
- 2 koppen (160 gr) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
- 170 gram kipfilet
- 150 gram gekookte witte bonen
- 30 gram magere dressing
Snack
- 30 gram sojanootjes
- wortel en bleekselderij
Diner
- 200 gram gegrilde zalm met citroen
- 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
- 300 gram gekookte zilvervlies rijst
- grote salade – onbeperkt
- 1/4 avocado
- 30 gram magere dressing
Snack
- 1 sinaasappel
Dag 2
Ontbijt
- 1 herbalife shake van 250 ml sojamelk (zonder suiker) en 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder
- 1 ei en 4 eiwitten klaargemaakt in een antia-aanbak pan met oliespuit
- bedekt met stukjes tomaat
- 80 gram meloen
Lunch
Roerbak van:
- 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
- 85 gram kipfilet in reepjes gesneden
- 80 gram broccoli roosjes
- grote bos spinazie bladeren
- 10 ml olijfolie om te roerbakken
- sojasaus, knoflook, peper en gember om op smaak te maken
- 1/2 middelgrote mango
Snack
- 60 gram hummus
- 80 gram worteltjes
Diner
Quinoa salade met garnalen van:
- 200 gram garnalen
- 300 gram quinoa
- 160 gram gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
- 30 gram magere dressing
- een bedje van bladgroenten
Snack
- 125 ml verse sinaasappelsap
Dag 3
Ontbijt
- 1 Herbalife shake van 250 ml yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
- 1 heel ei + 4 eiwitten gebakken in een pan met anti aanbaklaag
- 1 volkoren boterham
- 1 banaan in plakjes bestrooid met nootmuskaat
Snack
- 30 gram vetarme mozzarella kaas
Lunch
- 200 gram gegrilde heilbot
- 80 gram gestoomde asperges met citroen
- 150 gram volkoren pasta
- gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
- 30 gram magere dressing
- 90 gram bessen
Snack
- 125 gram magere kwark
- 90 gram gemengde rauwe groente in stukjes gesneden
- op smaak gebracht met zout, peper, gedroogde dille of bieslook
Diner
- 170 gram magere biefstuk
- 160 gram geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, in de oven op 205 graden 20 minuten)
- 2 theel. (10 ml) olijfolie voor de spruitjes
- gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
- 1 kleine zoete aardappel bestrooid met gember
Snack
- 80 gram in blokjes gesneden verse ananas
Het kan helpen om een kick-start te maken als je precies ziet wat je moet eten om gezond te eten. Het is belangrijk om van de juiste voedingsgroepen elke dag je porties te eten zodat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft.
