2200 Calorieën dieet plan

Als laatste in deze serie hier het voorbeeld menu voor een 2200 Calorieën dieet plan. Dit plan is geschikt voor actieve  grote mensen. Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag maken totaal 2200 Calorieën.

2200 calorieën dieet plan

Een 2200 Calorieën dieet plan kan een plan zijn om gewicht te verliezen voor een grote man die regelmatig beweegt. Een dieetplan moet alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, ook als je groot bent, dus alle eiwitten, vitamine en mineralen. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan het aantal porties uit de verschillende voedingsmiddelen groepen die worden aanbevolen.

Op deze manier weet u zeker dat u aan uw voedingsstoffen behoeften voldoen.
Dit plan lijkt erg op de vorige plannen van 12001500 en 1800 Calorieën, je krijgt alleen maar één of meer extra porties gedurende de dag. Dit maakt het makkelijk om als stel met verschillende calorie behoeften toch hetzelfde te eten tijdens de maaltijden.

Wie moet er voor een 2200 Calorieën dieet plan kiezen?

Een 2200 Calorieën maaltijd plan is goed voor een grote actieve man die graag gewicht wil verliezen. Dit plan kan te hoog zijn als u een vrouw bent of kleiner van stuk bent als man, tenzij je erg veel lichaamsbeweging krijgt. Vraag naar een persoonlijk advies van uw herbalife coach.
Een gewichtsverlies van max. 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken.

Als je sneller gewicht (blijft) verliezen dan is het verstandig om meer calorieën te gaan eten. Verlies je je gewicht te langzaam ga dan terug naar het 1800 Calorieën plan.
Zoals bij elk dieetplan is regelmatige lichaamsbeweging een gezonde gewoonte, bovendien helpt het om meer calorieën te verbranden en dus uw afslank doel te bereiken.

22oo KCal dieet plan overzicht

Dit plan vraagt om drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag. Het is een basis voor 2200 Calorieën.

Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 6 eiwitten, 3-4 stuks fruit, 5-6 groenten, 4 zetmeel/granen, 2 proteine snacks, onbeperkt bladgroenten, 3 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en drie snacks. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortjes zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.

Neem een kijkje op mijn blog Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 2200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

Dag 1

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt en 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien
  • 1 snee volkoren brood
  • 85 gram kalkoenfilet

Snack

  • 1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

  • Grote salade gemaakt met:
  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gr) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram kipfilet
  • 150 gram gekookte witte bonen
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 300 gram gekookte zilvervlies rijst
  • grote salade – onbeperkt
  • 1/4 avocado
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 1 herbalife shake van 250 ml sojamelk (zonder suiker) en 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder
  • 1 ei en 4 eiwitten klaargemaakt in een antia-aanbak pan met oliespuit
  • bedekt met stukjes tomaat
  • 80 gram meloen

Lunch

Roerbak van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet in reepjes gesneden
  • 80 gram broccoli roosjes
  • grote bos spinazie bladeren
  • 10 ml olijfolie om te roerbakken
  • sojasaus, knoflook, peper en gember om op smaak te maken
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 60 gram hummus
  • 80 gram worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen van:

  • 200 gram garnalen
  • 300 gram quinoa
  • 160 gram gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 30 gram magere dressing
  • een bedje van bladgroenten

Snack

  • 125 ml verse sinaasappelsap

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 heel ei + 4 eiwitten gebakken in een pan met anti aanbaklaag
  • 1 volkoren boterham
  • 1 banaan in plakjes bestrooid met nootmuskaat

Snack

  • 30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 80 gram gestoomde asperges met citroen
  • 150 gram volkoren pasta
  • gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
  • 30 gram magere dressing
  • 90 gram bessen

Snack

  • 125 gram magere kwark
  • 90 gram gemengde rauwe groente in stukjes gesneden
  • op smaak gebracht met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram magere biefstuk
  • 160 gram geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, in de oven op 205 graden 20 minuten)
  • 2 theel. (10 ml) olijfolie voor de spruitjes
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 80 gram in blokjes gesneden verse ananas

Het kan helpen om een kick-start te maken als je precies ziet wat je moet eten om gezond te eten. Het is belangrijk om van de juiste voedingsgroepen elke dag je porties te eten zodat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft.

Meer dieetplannen:

1200 calorieën dieet plan

1500 calorieën plan

1800 calorieën plan

1800 calorieën dieet plan

1800 calorieën per dag: wat te eten?

In het Herbalife voedingsplan met 1800 Calorieën zitten 3 maaltijden en 3 tussendoortjes die je lichaam voorzien van langdurige energie.

1800 calorieën dieet plan

Een 1800 calorieën dieet plan bevat een extra tussendoortje en wat extra zetmeel/granen dan een lager calorie plan om aan de behoefte van het lichaam aan meer eiwitten en koolhydraten te voldoen. Als je hebt gekeken naar de 1200 en 1500 Calorieën plannen, zul je merken dat de menu’s te vergelijken zijn, maar dat de calorieën omhoog gaan van het aantal keer dat je eet. Door de maaltijden gelijk te houden is het voor een echtpaar eenvoudiger om hetzelfde voedingspatroon te volgen, en dus dezelfde maaltijd te eten.

Wanneer heb je 1800 Calorieën nodig?

Een 1800 Calorieën plan is goed als je een grote actieve vrouw bent die gewicht wil verliezen. Maar kan ook geschikt zijn voor de gemiddelde man die actief is en gewicht wil verliezen of een grote man die langzaam gewicht wil verliezen. Het moet vanzelfsprekend zijn om regelmatig te bewegen om je doel te kunnen halen.

Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilogram wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1500 calorieën plan. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen

Hoe ziet een 1800 Calorieën dieet plan eruit?

Dit plan bevat 3 maaltijden en 3 tussendoortjes om je te helpen om 1800 gezonde calorieën per dag te eten op gezette tijden.

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijkse totalen: 5 eiwitten, 3 x fruit, 4-5  groente, 2 zetmeel/ graan, 2 proteine snack, bladgroente – ongelimiteerd, 2 smaakmakers

Het voorbeeld 1800 Calorieën plan is op basis van dit raamwerk gemaakt, maar kan je aanpassen naar eigen wens, zolang je niet hoger komt dat de dagelijkse totalen voor elke voedselgroep.
Als je gebruik maakt van de Herbalife shakes of de Herbalife maaltijdrepen zorg dan dat je ook de voorgestelde snacks eet en één of twee uitgebalanceerde maaltijden per dag eet om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen.

3 dag menu’s van 1800 calorieën

Dag 1

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere melk met 26 gram Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

Grote salade gemaakt van:

  • Bladgroenten (sla, spinanzie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 150 gram gekookte zilvervlies rijst
  • groene salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing

Snack

1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gr Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gram) magere kwark

Lunch

Roerbak kip-vegetarisch van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet, in reepjes gesneden
  • 2 koppen (80 gram) broccoli roosjes
  • grote bos verse spinazie
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • Breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) zilvervlies rijst

Snack

  • 4 eetlepels (60 gram) bereid hummus
  • 1 kop (80 gram) worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen, voeg samen:

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaat, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • Plaats alles op een bedje van bladgroenten

Snack

Glaasje verse sinaasappelsap (125 ml)

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder

Snack

30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 2 kopjes (80 gram) gestoomde asperges met citroen
  • 1/2 kopje (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroenten salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • 1 kop (80 gram) blauwe bessen

Snack

  • 1/2 kopje (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gram) gemengde rauwe groenten
  • op smaak brengen met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gram) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 205 graden C gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

1 kopje (80 gram) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1500 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

1500 Calorieën dieet plan

1500 calorieën dieet plan

Weet je niet zeker hoe 1500 Calorieën eruit zien?

Hierbij voor 3 dagen dagmenu’s met gezonde opties. Een 1500 Calorieën plan adviseer ik het meest aan mijn klanten. 1500 Calorieën is een redelijke hoeveelheid eten en leidt in het algemeen tot een gezond tempo van gewichtsverlies bij de meeste mensen – zolang er ook regelmatig wordt bewogen. Ik stimuleer mijn klanten dan ook om naast het aanpassen van hun voeding, lichaamsbeweging toe te voegen of te verhogen. Een derde belangrijk punt is het drinken van voldoende water, 1 liter per 30 gram lichaamsgewicht helpt bij het afslanken om je afvalstoffen goed kwijt te raken en dit ondersteunt het afslankproces.

Wie moeten er een 1500 calorieën dieet plan kiezen?

Een 1500 Calorieën dieet is geschikt voor een vrouw die regelmatig beweegt én wil afslanken. En voor een man die slechts matig actief is en wil afslanken. Daarnaast ook voor de man boven de 50 jaar die minimaal beweegt en wil afslanken.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn om regelmatig te bewegen, dit is belangrijk voor de gezondheid, maar kan ook helpen bij het bereiken van je afslank doelen.

Maximaal 1 kilogram afslanken per week wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1200 calorieën plan, maar ga beslist niet minder dan 1200 calorieën eten. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen.

Overzicht 1500 Calorieën dieet plan

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 4 eiwitten, 3 fruit, 4-5 porties groenten, 1 zetmeel/graan, 1 eiwit snack, bladgroente – onbeperkt, 2 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en minstens één snack. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd (en bij de middag snack) zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.

Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

3 dag menu’s met 1500 calorieën

Dag 1

Ontbijt

  • 250 gram soja yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien

Lunch

Grote salade gemaakt van

  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde groente (wortelen, paprika, tomaat)
  • 85 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gr) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 1 zakje (30 gr) Herbalife sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 2 koppen (160 gr) gestoomde sperziebonen met knoflook
  • 1/2 kop (150 gr) gekookte zilvervliesrijst
  • gemengde salade (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 250 ml magere melk & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kopje (80 gr) meloen blokjes

Lunch

Vegetarische roerbak. Bak Tofu en groenten samen:

  • 125 gr stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 80 gr broccoliroosjes
  • grote bos verse spinazie bladen
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) gestoomde zilvervliesrijst
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 4 eetlepels (60 gr) hummus
  • 1 kop (80 gr) mini wortels

Diner

Quinoa salade met garnalen

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte Quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) caloriearme vinaigrette
  • Alles op een bedje van bladgroenten – onbeperkt

Snack

  • 125 ml verse jus d’orange

Dag 3

Ontbijt

  • 250 ml sojamelk (zonder suiker) & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 banaan in plakjes

Lunch

  • 100 gram gegrilde heilbot
  • 1 kop (80 gram) gestoomde asperges met citrone
  • 1/2 kop (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroente – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing
  • 1 kop (80 gr) bessen

Snack

  • 1/2 kopjes (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde rauwe groenten (wortel, rode paprika en broccoli roosjes zijn een leuke combinatie)
  • breng op smaak met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gr) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 200 graden gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 1 kopje (80 gr) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1800 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de Herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

gezond dieetplan

Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.

Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je  volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.

Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog.

Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.

creëer je dieetplan stap voor stap:

STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT?
Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.

1200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 fruit

1500 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

1800 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

2200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

STAP 2: DE PORTIE GROOTTE
Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.

Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.

1 eiwit portie is:

250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese
85 gram gekookte kip of mager vlees
100 gram gekookte vis of schelpdieren
26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)*
1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten
125 gram tofu
Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:

1 portie fruit is:

80 gram gesneden fruit of bessen
1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc)
1 klein handje gedroogd fruit
125 ml 100% vruchtensap
Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.

1 portie groente is:

80 gram groente (allerlei)
bladgroente (salade) – onbeperkt
Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.

1 portie zetmeel/graan is:

150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten
1 snee volkorenbrood
1/2 grote aardappel, witte of zoete
1 kopje gekookte havermout
2 mais tortilla’s
Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.

1 eiwit snack is:

1 Herbalife proteïne Snack bar
30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife)
250 ml magere melk
60 gram hummus
125 gram cottage cheese of magere yoghurt
30 gram vetarme mozarella kaas
85 gram verse sojabonen
Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan.
Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker.
Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.

1 smaakmaker is:

2 theelepels (10 ml)  olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie
2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
1/4 medium avocado
15 gram geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker
3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk
2 eetlepels (30 gram) ketchup
2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise
Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:

Mosterd
azijn
kruiden en specerijen
knoflook, ui
citroen, citroensap
salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus
extracten (vanille, pepermunt, etc.)
bouillon
sojasaus
pan spray voor het koken


STAP 3: CREËER JE MENU
Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.

In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.

WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN!
* 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.