Balans is ontzettend belangrijk als je niet meer levenslang wil diëten en graag een gezonde relatie wil met eten en je lichaam. Daarom vandaag 10 tips om deze balans te bereiken.
Vraag je af, bij wat je eet of dit je dichter bij je doel brengt of verder weg
Zoek eens uit welke gewoontes je hebt, een koekje bij de koffie, een zak snoep bij verdriet.
Mediteer elke dag
Wees lief voor jezelf
Leg de focus op positiviteit en positief denken
Neem tijd voor jezelf, voor pauze, elke dag
Doe elke dag iets wat je gelukkig maakt
Zorg voor een voorraad gezonde producten in huis
Zorg voor een stapel lekkere gezonde recepten die snel klaar zijn
Ga elke dag minimaal een half uur naar buiten
Mocht je serieus aan je balans willen werken. En echt aan de gang willen met voeding & mindset.
Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.
Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.
Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog.
Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.
creëer je dieetplan stap voor stap:
STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT? Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.
1200 CALORIEËN DIEET PLAN Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers Snack: 1 fruit
STAP 2: DE PORTIE GROOTTE Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.
Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.
1 eiwit portie is:
250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese 85 gram gekookte kip of mager vlees 100 gram gekookte vis of schelpdieren 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)* 1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten 125 gram tofu Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:
1 portie fruit is:
80 gram gesneden fruit of bessen 1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc) 1 klein handje gedroogd fruit 125 ml 100% vruchtensap Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.
1 portie groente is:
80 gram groente (allerlei) bladgroente (salade) – onbeperkt Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.
1 portie zetmeel/graan is:
150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten 1 snee volkorenbrood 1/2 grote aardappel, witte of zoete 1 kopje gekookte havermout 2 mais tortilla’s Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.
1 eiwit snack is:
1 Herbalife proteïne Snack bar 30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife) 250 ml magere melk 60 gram hummus 125 gram cottage cheese of magere yoghurt 30 gram vetarme mozarella kaas 85 gram verse sojabonen Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan. Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker. Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.
1 smaakmaker is:
2 theelepels (10 ml) olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie 2 eetlepels (30 gram) magere slasaus 1/4 medium avocado 15 gram geraspte Parmezaanse kaas 1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker 3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk 2 eetlepels (30 gram) ketchup 2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:
Mosterd azijn kruiden en specerijen knoflook, ui citroen, citroensap salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus extracten (vanille, pepermunt, etc.) bouillon sojasaus pan spray voor het koken
STAP 3: CREËER JE MENU Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.
In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.
WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN! * 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.
Wat eet jij voordat je gaat sporten? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan functioneren. Hou je van sporten in de ochtend, maar haat je het om van te voren te ontbijten? Vergeet je je avond snack voordat je ’s avonds gaat hardlopen? Eén van de sleutels voor goede sportprestaties is het eten van de juiste voeding op de juiste tijd. Daarom is het altijd verrassend hoeveel atleten simpelweg geen aandacht besteden aan wat ze eten (of helemaal niet eten) voordat ze gaan trainen. Je zou verwachten dat juist zij beter zouden moeten weten.
En toch kom ik nog steeds atleten tegen die niet goed eten of niet voldoende vooruit eten voor ze gaan trainen. Sommige vertellen mij dat ze niet eten omdat ze geen honger hebben in de ochtend. En degene die ’s avonds voor het avondeten trainen, denken dat de lunch nog voldoende is om op te trainen, terwijl ze geen 4-uurtje nemen.
Waarom moet je eten voor je gaat trainen?
Je kan het menselijk lichaam vergelijken met de motor van een auto. Als je op weg gaat voor een lange trip is het een goed idee om te starten met een volle tank. Misschien heb je enkele dagen geleden nog getankt, maar toch is het slim om geen risico’s te lopen en vooraf te tanken, zodat je niet met een lege tank komt te staan. Hetzelfde geldt voor de motor van het menselijke lichaam. Als je ’s ochtends als eerste gaat zwemmen voordat je hebt ontbeten, omdat je denkt dat je nog voldoende brandstof hebt van het avondeten van gister, dan kan het gebeuren dat je op een bepaald moment toch tekort komt. Je lichaam gaat op dat moment echter gewoon door en gaat verder met de voeding die in je spieren ligt opgeslagen. Je eet dus letterlijk je spieren op.
Je lichaam is gebaseerd op een winkel vol koolhydraten. Na een nacht kan het voorkomen dat je winkel leeg raakt als je hard gaat trainen zonder te eten. Daarnaast is er natuurlijk de praktische reden om te eten omdat je dan geen honger krijgt tijdens je training.
Wat moet je dan eten voor je training?
Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn voor de motor van je lichaam, is het belangrijk om voor je training relatief veel koolhydraten te eten. Daarbij is een klein beetje eiwitten goed, deze zorgen ervoor dat je spijsvertering een beetje vertraagd wordt, waardoor de koolhydraten langzaam en gestaag in de bloedbaan komen. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel vet te eten omdat deze de spijsvertering vertragen en je een onaangenaam vol gevoel geven.
Voor het voedsel wat je eet zijn geen vaste regels. Een smoothie gemaakt met fruit, (soja)melk en eiwitpoeder werkt goed als je relatief snel na het eten gaan sporten. Een kalkoen sandwich en een kom soep bij de lunch verteerd vrij goed als je in de loop van de middag wil gaan hardlopen.
Wanneer moet je eten voor het trainen?
Er zijn specifieke richtlijnen voor het plannen van de maaltijd voor je training (2 uur van te voren), maar in werkelijkheid moet je doen wat goed voor je voelt. Sommige mensen kunnen eten wat ze gewoonlijk eten net voor een training, terwijl andere liever een lichtere maaltijd eten. In het algemeen geldt, hoe langer je de tijd hebt om een maaltijd te verteren hoe groter en zwaarder je maaltijd kan zijn.
Als je gaat trainen binnen een uur nadat je hebt gegeten, neem dan een kleine half vloeibare maaltijd of een vloeibare maaltijd die relatief snel uit je maag zal is. Als je voor het avondeten gaat trainen dan heb je een lichte snack nodig in de middag, denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt en wat fruit.
Hoeveel moet je eten voordat je gaat trainen?
Sommige atleten willen details weten over wat ze moeten eten voor een training. Deze richtlijnen zijn zeer specifiek. De meeste mensen gebruiken de “trail and error” methode om er achter te komen wat voor eetschema voor hen werkt.
Voor diegene die de details willen weten: atleten wordt geadviseerd om te eten tussen de 1 en 4 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 1-4 voor het sporten. Hoeveel koolhydraten je eet hangt af hoe lang je voor het sporten eet.
1 uur voor het sporten eten: 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 2 uur voor het sporten eten: 2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 3 uur voor het sporten eten: 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 4 uur voor het sporten eten: 4 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht Eet niet meer dan je verbrandt
Doe je geen krachtige of langdurige workout, maar ga je bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, dan heb je voldoende aan je gewone maaltijden. Je brandstof tank zal hiervoor voldoende gevuld zijn. Eet dus zeker niet meer dan je verbrand.
