In het Herbalife voedingsplan met 1800 Calorieën zitten 3 maaltijden en 3 tussendoortjes die je lichaam voorzien van langdurige energie.
Een 1800 calorieën dieet plan bevat een extra tussendoortje en wat extra zetmeel/granen dan een lager calorie plan om aan de behoefte van het lichaam aan meer eiwitten en koolhydraten te voldoen. Als je hebt gekeken naar de 1200 en 1500 Calorieën plannen, zul je merken dat de menu’s te vergelijken zijn, maar dat de calorieën omhoog gaan van het aantal keer dat je eet. Door de maaltijden gelijk te houden is het voor een echtpaar eenvoudiger om hetzelfde voedingspatroon te volgen, en dus dezelfde maaltijd te eten.
Wanneer heb je 1800 Calorieën nodig?
Een 1800 Calorieën plan is goed als je een grote actieve vrouw bent die gewicht wil verliezen. Maar kan ook geschikt zijn voor de gemiddelde man die actief is en gewicht wil verliezen of een grote man die langzaam gewicht wil verliezen. Het moet vanzelfsprekend zijn om regelmatig te bewegen om je doel te kunnen halen.
Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilogram wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1500 calorieën plan. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen
Hoe ziet een 1800 Calorieën dieet plan eruit?
Dit plan bevat 3 maaltijden en 3 tussendoortjes om je te helpen om 1800 gezonde calorieën per dag te eten op gezette tijden.
Het voorbeeld 1800 Calorieën plan is op basis van dit raamwerk gemaakt, maar kan je aanpassen naar eigen wens, zolang je niet hoger komt dat de dagelijkse totalen voor elke voedselgroep. Als je gebruik maakt van de Herbalife shakes of de Herbalife maaltijdrepen zorg dan dat je ook de voorgestelde snacks eet en één of twee uitgebalanceerde maaltijden per dag eet om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen.
3 dag menu’s van 1800 calorieën
Dag 1
Ontbijt
* 1 Herbalife shake van 250 ml magere melk met 26 gram Herbalife formule 1
Hierbij voor 3 dagen dagmenu’s met gezonde opties. Een 1500 Calorieën plan adviseer ik het meest aan mijn klanten. 1500 Calorieën is een redelijke hoeveelheid eten en leidt in het algemeen tot een gezond tempo van gewichtsverlies bij de meeste mensen – zolang er ook regelmatig wordt bewogen. Ik stimuleer mijn klanten dan ook om naast het aanpassen van hun voeding, lichaamsbeweging toe te voegen of te verhogen. Een derde belangrijk punt is het drinken van voldoende water, 1 liter per 30 gram lichaamsgewicht helpt bij het afslanken om je afvalstoffen goed kwijt te raken en dit ondersteunt het afslankproces.
Wie moeten er een 1500 calorieën dieet plan kiezen?
Een 1500 Calorieën dieet is geschikt voor een vrouw die regelmatig beweegt én wil afslanken. En voor een man die slechts matig actief is en wil afslanken. Daarnaast ook voor de man boven de 50 jaar die minimaal beweegt en wil afslanken. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn om regelmatig te bewegen, dit is belangrijk voor de gezondheid, maar kan ook helpen bij het bereiken van je afslank doelen.
Maximaal 1 kilogram afslanken per week wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1200 calorieën plan, maar ga beslist niet minder dan 1200 calorieën eten. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen.
Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en minstens één snack. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd (en bij de middag snack) zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.
3 dag menu’s met 1500 calorieën
Dag 1
Ontbijt
250 gram soja yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shake poeder
1 kop (80 gram) aardbeien
Lunch
Grote salade gemaakt van
bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
1 kopje (80 gr) gehakte gemengde groente (wortelen, paprika, tomaat)
85 gram gegrilde kippenborst
1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
2 eetlepels (30 gr) magere slasaus
1 manderijn
Snack
1 zakje (30 gr) Herbalife sojanootjes
wortel en bleekselderij
Diner
200 gram gegrilde zalm met citroen
2 koppen (160 gr) gestoomde sperziebonen met knoflook
1/2 kop (150 gr) gekookte zilvervliesrijst
gemengde salade (sla, spinazie) – onbeperkt
2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing
Snack
1 sinaasappel
Dag 2
Ontbijt
250 ml magere melk & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
1 kopje (80 gr) meloen blokjes
Lunch
Vegetarische roerbak. Bak Tofu en groenten samen:
125 gr stevige tahoe, in blokjes gesneden
80 gr broccoliroosjes
grote bos verse spinazie bladen
2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
Ben je op zoek naar een 1200 calorieën dieet plan? Dit 3 dagen plan bevat een hoop voedingsmiddelen die samen 1200 calorieen bevatten.
In dit plan vind je 3 dagmenu’s. Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken. Waarbij wel opgemerkt mag worden dat afslanken makkelijker gaat als je onder de 40 bent, daarna kunnen memopauze en overgang een vertragende rol spelen. Wat overigens niet betekent dat afslanken niet meer mogelijk is.
Als je blijvend sneller gewicht verliest stroom dan door naar een hoger calorie-niveau. Als je minder snel gewicht verliest, ga dan niet minder dan 1200 calorieën eten, maar verhoog je beweging!
Voordelen van de producten van Herbalife bij een 1200 Calorieën dieet plan
Voordeel van de producten van Herbalife zijn dat je met weinig calorieën veel voedingsstoffen binnen krijgt. Waardoor de kans dat je voedingstekorten opbouwt kleiner wordt. Toch is een 1200 Calorieën dieet plan niet voor iedereen geschikt. Belangrijk is dat je weet hoeveel calorieën je minimaal nodig hebt om goed te blijven functioneren. Dit is voor iedereen anders, simpel weg omdat elk lichaam anders is opgebouwd. Het is dan ook verstandig om eerst een fitcheck aan te vragen.
Waarom een fitcheck bij een 1200 calorieën dieet plan
Tijdens de fitcheck krijg je meer informatie over voeding & gezondheid en krijg je een bodyscan waarin we al je interne waardes opmeten. Denk aan je vetpercentage, spiermassa, vochtpercentage, je echte leeftijd en je verbrandingsniveau (je metabolisme). We bekijken je voedingspatroon, wat gaat goed? Wat kan beter?
Hierdoor hebben we bij de start een goed uitgangsplan hoe jouw voedingsplan eruit hoort te zien. En kunnen we je bovendien monitoren, zodat je ook echt vet gaat verliezen en geen spieren. Wat zou gebeuren als je te weinig calorieën gaat eten. Als je spiermassa verliest, gaat je verbranding omlaag en ga je dus minder calorieën verbranden. De kans op het jojo-effect wordt hiermee groter.
Het belang van een fitcheck
Tijdens de fitcheck krijg je bovendien een persoonlijk advies over welke Herbalife producten je kan gebruiken en een persoonlijk voedingsplan op jouw voedingsbehoeftes gemaakt. Daarnaast krijg je bij ons persoonlijke begeleiding en kan je meedoen met de Health Marathon. Waardoor je kans op succes vele malen groter zal zijn.
Veel mensen kunnen afslanken als hun motivatie hoog is, op dit moment sta je sterk in je schoenen en doe je wat je moet doen. No matter what. Motivatie is echter iets wat komt en gaat. Op dit punt raken veel mensen gefrustreerd, ze willen streng zijn qua voeding. De motivatie hiervoor is er echter niet. Dit is het moment waarop het belang van de begeleiding, de coaching naar voren komt. Samen gaan we op zoek naar jou reden waarom je gezonder wil leven. En zorgen we voor een structuur die vol te houden is en waarbij je zeker geen honger zult hebben. Je zal merken dat je door deze structuur houvast hebt om een gezond voedingspatroon te behouden.
Persoonlijke voedingsplan i.p.v. 1200 Calorieën dieet plan
Bij je persoonlijke voedingsplan kijken we hoeveel calorieën jij in de basis nodig hebt en zorgen we voor een juiste balans tussen de macronutriënten, zodat je op een eenvoudige manier zowel je koolhydraten, eiwitten als vetten binnen krijgt. En tevens al je voedingsstoffen zodat je geen tekorten opbouwt.
Ook kijken we naar je persoonlijke situatie. Sport je veel? Of kan je juist niet sporten? Heb je zwaar werk? Of wellicht onregelmatig werk? Je plan wordt hierop aangepast. En past dus precies bij jou.
Koolhydraten in de ban?
Koolhydraten zitten op dit moment bij veel populaire diëten onterecht in de ban. Je lijf heeft koolhydraten wel degelijk nodig en ondersteunen bovendien de eiwitverbranding. Het is dan ook niet nodig om je rijst, pasta of aardappels volledig te laten staan. Wel kijken we naar je portiegrootte. We zullen de nadruk gaan leggen op voeding die voedingsstoffen bevat. Frisdrank, koekjes, snoepjes en chips zullen we zoveel mogelijk schrappen om tot een goed afslank resultaat te komen. Wil dat zeggen dat je nooit eens iets extra’s kan pakken? Nee hoor, zo streng zal je dieet niet zijn.
Voeding in de ban doen leidt vaak tot verstoord eetgedrag. En dat is uiteraard niet wat je wil. Op een relaxte manier houden wij rekening met de 80-20 regel. Waardoor je sociale leven niet stil hoeft te liggen. Eten is immers in ons sociaal milieu ingebed. En hoort er ook gewoon bij.
Extra bewegen bij een 1200 Calorieen dieet plan
Daarnaast zullen we je stimuleren om ook extra te bewegen. Binnen jou mogelijkheden. Dat betekent voor de één wandelen en voor de andere wellicht hardlopen. Belangrijk is dat de beweging die je doet, bij jou past en dat jij het leuk vind. En wellicht ben jij helemaal geen sporter? En is dat voor jou een hele opgave? Dan kijken we wat er wel kan. En waar jij wel lol in kan krijgen. Vaak zien we dat extra bewegen vooral niet lukt omdat je energielevel eenvoudig te laag is. Door eerst aan dit energielevel te werken en fitter te worden, zal je zien dat bewegen makkelijker wordt en een onderdeel kan worden van jou levensstijl. Op een manier die bij jou past.
Coaching en begeleiding gericht op persoonlijke ontwikkeling
De coaching en begeleiding die je bij de producten krijgt is gericht op een stuk persoonlijke ontwikkeling. Waarbij we kijken hoe jij steviger in het leven kan gaan staan op het gebied van je voeding. Zodat jij kan bereiken wat je zelf wil, zonder grote negatieve invloed van je omgeving.
Uit onderzoek blijkt dat je omgeving een grote rol kan spelen bij je levensstijl. Door je omgeving uit te breiden met mensen die ook bezig zijn met hun gezondheid wordt je ook nog eens gesteund door deze nieuwe omgeving. De community die wij aanbieden met de Health Marathon zorgt dan ook voor betere resultaten op de lange termijn.
Overzicht 1200 Calorieën dieet plan
Hierbij een opzet zoals een 1200 calorieen dieet plan eruit kan zien:
De eetmomenten zijn zo gestructureerd dat je je maaltijden en 4-uurtje gelijkmatig verspreid over de dag. Dit helpt je om je energielevel hoog te houden. Maar voel je vrij om te schuiven met de voedingsmiddelen als dat beter bij je past.
Heb je bijvoorbeeld het gevoel dat je ’s ochtends een snack nodig hebt, verschuif dan het fruit van ’s avonds naar ’s ochtends. Zolang je dag totalen niet worden verhoogd zit je goed. Belangrijke kanttekening hierbij is wel dat je eiwit max. 30 gram eiwitten per eetmoment kan verwerken. En voor een goede verbranding van deze eiwitten zijn bovendien koolhydraten nodig. Verdelen over de dag is dan ook echt noodzakelijk.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of gewoon geen zin hebt om te koken.
3 dagen dieet plan 1200 calorieen
dag 1
ontbijt
26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor gevarieerde recepten)
Wil jij een persoonlijk adviesover de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!
Het voorkomen van tekorten aan essentiële voedingsstoffen
Het voorkomen van tekorten aan essentiële voedingsstoffen is van essentieel belang. Vergelijk je lijf met een auto. Als je daar de verkeerde benzine in stopt dan rijdt hij ook niet. En realiseer je dat een raceauto anders wordt gevoed dan een “lelijk eendje”. Van de raceauto wordt simpelweg meer gevraagd en heeft dus betere benzine/olie nodig.
Voor het lichaam geldt dat ook! Ook al gaat hij wel degelijk nog steeds op weg. Het lichaam geeft kleinere seintjes. Je bent minder fit, zit ’s avonds op de bank te slapen. Hebt geen puf om te sporten na je werk. Snauwt tegen de kinderen aan het einde van de dag. Je eet helemaal niet zo slecht en toch ben je te zwaar of wordt ziek zodra je kindje op kinderdagverblijf of school iets op heeft gelopen. Allemaal kleine seintjes dat je lichaam niet optimaal werkt.
Het belang van voldoende variatie in voeding binnen het 1200 calorieen dieet plan
Het is daarbij belangrijk dat er voldoende variatie in je voeding zit. Je lichaam functioneert namelijk het beste als ze alle voedingsstoffen: vitamines, mineralen, aminozuren, antioxidanten ed binnen krijgt. En wellicht denk je nu, ja hoe weet ik dat? Dat is een lastig stukje, op een tomaat staat immers niet wat er precies in zit, waar Herbalife je zeker bij gaat ondersteunen. Door je persoonlijk plan en de begeleiding gaan we er voor zorgen dat je die voedingsstoffen binnen krijgt. Een prettig idee toch?
Telkens weer valt het op: het verschil tussen mannen en vrouwen als het aankomt op het realiseren van hun gezondheidsdoelen. Misschien herken je het patroon wel? Hoewel ik besef dat dit een generalisatie is, blijft het opvallen. Mannen gaan direct op hun doel af. Hun zelfverzekerdheid is hoog. Willen ze 10 kg verliezen? Geen enkel probleem. Ze stellen een plan op en zetten het in actie. Willen ze driemaal per week gaan hardlopen? Ze gaan ervoor zonder aarzeling. Bij vrouwen lijkt het echter anders te gaan. Vaak komt daar het “Ja, maar…” om de hoek kijken.
Hoe dat bij mij veranderde
Dit herken ik bij mezelf. Ik jongleer met allerlei verantwoordelijkheden en houd met elk van hen rekening. Dus ga ik niet wandelen als er thuis kinderen zijn, want die zijn er immers niet meer zo vaak. En dan eet ik dat taartje bij mijn vriendin, speciaal voor mij gekocht. Op een gegeven moment besefte ik dat ik mezelf zo vaak aanpaste dat ik mezelf volledig verloor. Het resultaat? Een veel te zware ‘Ilse’ die haar eigen identiteit kwijt was. Dat moest anders. En gelukkig werd het ook anders.
Please gedrag
Toch duurde het lang voordat ik me bewust werd van dit ‘please’-gedrag. Want dat is uiteindelijk wat het is. Je wilt dat het goed gaat met iedereen om je heen. Het resultaat: je raakt volledig uit balans. Misschien heeft dit deels te maken met ons “moedergevoel”, maar het heeft ook te maken met zelfverzekerdheid. Stevig in je schoenen staan voor wat je zelf wilt en dit helder communiceren. Niet aarzelend, maar vol overtuiging. Dit is mijn doel en zo ga ik het aanpakken.
Voel je het verschil in de volgende situatie?
Janneke
Janneke is aanwezig op een verjaardag en de gastvrouw komt langs met een schaal vol worstenbroodjes. De geur is heerlijk. Janneke is echter net begonnen met een dieet en wil graag 15 kg afvallen. Eigenlijk wil ze geen worstenbroodje. Niet omdat ze het niet lekker vindt, maar omdat het niet strookt met haar doelen. Ze verlangt naar een gezondere levensstijl en een blijer zelfbeeld. De schaal komt dichterbij en wanneer de gastvrouw bij haar staat, zegt ze resoluut: “Nee, bedankt, ik volg een dieet.” De gastvrouw wil echter van de worstenbroodjes af en zegt: “Ach joh, zo’n keertje kan toch geen kwaad, je bent helemaal niet zo dik.” Janneke begint te twijfelen, wil niemand teleurstellen en pakt toch een worstenbroodje, waar ze meteen spijt van heeft. Bovendien voelt ze zich gefrustreerd dat niemand rekening houdt met haar en naar haar luistert.
Anneke
Anneke zit elders in de kamer, ook zij is op dieet. Wanneer de gastvrouw bij haar komt, herhaalt zich hetzelfde scenario. Anneke zegt tegen de gastvrouw krachtig en zonder aarzeling: “Nee, bedankt.” Tot Janneke’s verbazing gaat de gastvrouw nu gewoon door, zonder iets te zeggen.
Verschil in houding
Je voelt waarschijnlijk zelf ook dat de houding van deze twee vrouwen anders is en dat daar verschillend op gereageerd wordt. Misschien denk je ook: “Zelfs als ik nee zeg, zullen ze nog steeds aandringen.” Wanneer je echter stevig in je schoenen staat en vooraf bepaalt hoe je met bepaalde situaties omgaat, wordt de situatie beheersbaar. Zo kun je naar je doelen toewerken. Als je tegengas krijgt, betekent dit dat je boodschap nog niet duidelijk genoeg is. Ook al denk je van wel 😉.
Eén van de manieren waarop ons lichaam het immuunsysteem gebruikt, is als verdedigingsmechanisme tegen ziekten die worden veroorzaakt door bacteriën, virussen en andere ziekteverwekkers. Ons lichaam beschikt over een uitgebreid netwerk van cellen en weefsel op zoek naar ‘indringers van buitenaf’. Zodra deze ‘indringers’ het lichaam binnenkomen, wordt het immuunsysteem geactiveerd.
Goede voeding + een gezonde levensstijl = een optimaal immuunsysteem!
Waarom is gezonde voeding belangrijk voor je immuunsysteem?
Voedingsmiddelen zoals groenten en fruit zijn een rijke bron van antioxidanten.Veel van deze essentiële voedingsstoffen hebben een directe invloed op ons immuunsysteem. Over het algeeen eten we echter niet voldoende groente en fruit waardoor een aanvulling met belangrijke vitaminen en mineralen je kan helpen om je immuunsysteem te ondersteunen. Slechte voeding daarentegen en een zittende of stressvolle levensstijl of vervuiling in het algemeen, veroorzaken oxidatieve stress, die het immuunsysteem negatief beïnvloeden.
Hoe je darmen het immuunsysteem kunnen ondersteunen
Micro-organismen in de darmen produceren vitaminen waaronder B12 en foliumzuur, deze kunnen bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem. Ze ondersteunen eveneens de afbraak van voedingsstoffen in kleinere deeltjes zoals korte-keten vetzuren, welke belangrijk zijn voor de gezondheid van de darmwand. Korte keten vetzuren kunnen namelijk de activiteit van specifieke soorten immuuncellen bevorderen die verantwoordelijk zijn voor het voorkomen van ontstekingsreacties. Een gezonde darm flora levert je dus heel veel op. Onevenwichtigheden ervaar je door veelvoorkomende symptomen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of constipatie. Prebiotica, probiotica, gebalanceerde voeding en een gezonde en actieve lifestijl dragen allemaal bij aan het behoud van een gezond darmflora.
Aanvullingen om je immuunsysteem te verhogen
Naast een gezonde levensstijl en gezonde voeding kan je je immuunsysteem ondersteunen met extra vitamines en mineralen. Voor je immuunsysteem zijn zink, selenium, vitamine C en vitamine D van essentieel belang.
Vitamine C
* Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem • Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress • Voornamelijk te vinden in groenten en fruit, waaronder citrusvruchten, broccoli, paprika en aardbeien • RI = 80 mg – gelijk aan 1,5 kleine sinaasappel
Vitamine D
• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem • Vitamine D kan door het menselijk lichaam worden geproduceerd wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, dit is soms echter onvoldoende. • Voedingsbronnen van vitamine D zijn van vitaal belang, zoals vette vis, eieren, enz. • RI = 5 mcg – gelijk aan een kleine portie makreelfilet (44g)
Zink
• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem • Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress • Voornamelijk te vinden in noten, zaden, vlees, vis, schaal- en schelpdieren en zuivelproducten • RI = 10 mg – gelijk aan ongeveer 14 eetlepels gedroogde sesamzaadjes
Selenium
• Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem • Draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress • Gevonden in paranoten, vis, vlees, groenten en volkorengranen • RI = 55 mcg – gelijk aan ongeveer ½ paranoot
Wil je je immuunsysteem een boost geven dan kan ik je een kuurtje Immuunbooster van Herbalife aanraden. Je krijgt dan alle bovenstaande vitamine & mineralen binnen en daarnaast het ingredient Epicor®.
• Bevat het wetenschappelijk bewezen ingrediënt EpiCor® . • Eén portie bevat: vitamine C (100% RI), vitamine D (200% RI), zink (100% RI), & Selenium (100% RI), die bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem. • Vitamine C en zink dragen ook bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. • Mengbaar met water – kan zowel koud als warm worden gedronken. • Verfrissende bessensmaak. • Gebruik het dagelijks om je immuunsysteem een boost te geven
Wat is Epicor®?
• EpiCor® wordt gemaakt door middel van een eigen fermentatieproces dat al meer dan 70 jaar de standaard in de industrie is. • Dit proces produceert een unieke reeks metabolieten. • Dit natuurlijke, unieke fermentatiecomplex bevat eveneens verbindingen zoals bèta-glucanen. • De laatste productiestap maakt gebruik van een eigen en behoedzaam droogproces om de complexe reeks voedingsstoffen die tijdens de fermentatie ontstaan, op te vangen. • Het gehele proces gebeurt onder strikte fabricage- en verwerkingsrichtlijnen om een hoogwaardig en veilig product te garanderen.
Een goede basis is enorm belangrijk als je wil afvallen. Een basis waar je altijd op terug kan vallen. Daarom hierbij 5 gewoontes om beter af te vallen en zo positieve verandering tot stand te laten komen. Afvallen is geen sprint, het is een marathon, vandaag ook dat wij een Health Marathon organiseren om tot de beste resultaten te komen! Als jij afvallen als een sprintje blijft zien, zal je merken dat je steeds weer terug valt in oud gedrag en dus ook steeds weer terug komt bij je oude gewicht (vaak zelfs met rente). Een proces dat ontzettend slecht is voor je lichaam.
Om af te vallen en je resultaat te behouden is er dan ook meer nodig. De eerste stap is het veranderen van deze 5 gewoontes om beter af te vallen. De volgende stappen zijn per persoon zeer verschillend. Om deze inzichtelijk te maken hebben we een persoonlijke fitcheck ontwikkeld. Tijdens deze fitcheck kijken we naar jouw persoonlijke situatie en wat jij nodig hebt om resultaat neer te zetten. Vraag deze persoonlijke fitcheck direct aan!
1. Water
Drink goed verdeeld over de dag, 1 liter water per 30 kilogram lichaamsgewicht. Vocht is de sleutel tot heel veel aspecten van je gezondheid en is bovendien heel simpel voor iedereen om te realiseren. Vind je het in de winter moeilijk om koud water te drinken? Kook het dan om het vervolgens warm of afgekoeld op te drinken.
Moet je daardoor veel meer plassen? Ja! Maar dat is super goed voor je lichaam, je huid en je immuunsysteem.
Dus pak een hervulbare fles en GO!
2. Stop met één categorie voedsel
Kies één type voeding dat je gedurende 30 dagen niet meer consumeert. Dit kan junkfood, alcohol of gefrituurd voedsel zijn. Kies iets waarvan je weet dat het niet goed voor je is!
Na 30 dagen zul je merken hoe eenvoudig het kan zijn om zonder deze producten te leven. Je volgt geen dieet, maar eet simpelweg gezonder en ondersteunt je doel van afvallen.
Een eenvoudige stap kan zijn om je brood te vervangen door een Herbalife shake. Deze shake bevat alles wat je nodig hebt en is daardoor een volwaardige maaltijd. Je zet je calorieën hiermee enorm omlaag, zonder dat je een tekort hebt in je voedingsstoffen. En meest verrassend zal zijn dat je geen honger hebt. Je Herbalife coach kan je voor jou een persoonlijk plan maken. Ieder individu is immers anders en daardoor is er niet één vast omlijnt plan voor iedereen.
3. Begin je dag met dankbaarheid
Maak er dagelijks een gewoonte van om vijf dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Hierbij is het belangrijk om je te richten op de kleine, alledaagse dingen. Bijvoorbeeld, wees dankbaar voor het kopje koffie dat je partner voor je maakte, of voor een grappige mop van je kind.
Schrijf deze dingen op met een pen in een dagboek, agenda, of gewoon op een blaadje.
4. Beweeg dagelijks
Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. Kies een activiteit die bij je past; je hoeft je niet af te beulen in de sportschool als je dat niet leuk vindt. Wandelen, fietsen, yoga, alles wat goed voelt, zolang je maar in beweging komt! Deze gewoonte draagt sterk bij aan gewoontes om beter af te vallen.
De app “Ommetje” van de hartstichting kan een geweldige stimulans zijn om dagelijks actief te blijven. En is heel laagdrempelig. Beweging is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar vermindert ook je stressniveaus.
5. Sta vroeg op
Sta een uurtje eerder op dan je gewoonlijk zou doen en gebruik die tijd voor jezelf! In deze tijd kan je punt 3 & 4 al uitvoeren voor de dag op de automatische piloot begint. En start direct met een groot glas water. Je zal merken dat je dag daardoor beter start. De rust zal ervoor zorgen dat je duidelijk krijgt wat je vandaag graag wil realiseren en zet daardoor je focus op scherp wat je resultaat van afvallen met Herbalife zeker zal ondersteunen.
Is het in jouw situatie onmogelijk om deze regel te volgen. Ga op zoek naar een ander tijdstip op de dag om tijd voor jezelf te nemen!
Het belang van gewoontes in ons dagelijks leven
Gewoontes gaan vaak op de automatische piloot. Je denkt er niet bij na. Neem als voorbeeld je ademhaling, het gaat vanzelf. En gelukkig. Want als je over alles zou moeten nadenken dan zou je letterlijk gek worden van alle gedachtes.
Gewoontes bepalen voor een groot deel ons gedrag en onze keuzes, en zorgen voor structuur en voorspelbaarheid. Echter, sommige gewoontes kunnen ook negatieve gevolgen hebben, zoals bijvoorbeeld ongezonde eetgewoontes die leiden tot overgewicht. In dit geval is het veranderen van gewoontes om af te vallen essentieel om positieve veranderingen in ons leven te bewerkstelligen.
Het aanpassen van gewoontes, zoals bijvoorbeeld het veranderen van eetgewoontes om af te vallen, vergt echter wel doorzettingsvermogen en discipline. Het is belangrijk om bewust te worden van onze gewoontes en de impact die ze hebben op ons leven. Door bewustwording kunnen we makkelijker stappen zetten richting het veranderen van deze gewoontes en het behalen van onze doelen. Met de juiste mindset en motivatie is het mogelijk om stap voor stap nieuwe, gezonde gewoontes te ontwikkelen en zo een positieve verandering in gang te zetten.
Motivatie en doelen stellen voor het veranderen van gewoontes om beter af te vallen
Het begint allemaal met het inzicht in het belang van verandering. Door te erkennen dat het aanpassen van bepaalde gewoontes kan leiden tot een betere gezondheid en welzijn, wordt de motivatie om te veranderen versterkt. Vervolgens is het belangrijk om concrete doelen te stellen. Bijvoorbeeld, als iemand graag wil afvallen, kan het stellen van specifieke doelen zoals het verminderen van suikerinname of het verhogen van lichaamsbeweging helpen om gericht te werken aan het gewenste resultaat.
Een beloningssysteem opzetten kan ook motiverend werken bij het veranderen van gewoontes om af te vallen. Door jezelf te belonen wanneer je een doel hebt bereikt, wordt het veranderingsproces positief bekrachtigd. Daarnaast is zelfreflectie en zelfbewustzijn vergroten een belangrijk onderdeel van het veranderen van gewoontes. Door bewust te worden van de triggers die bepaalde gewoontes veroorzaken, kan men beter anticiperen en hierop reageren.
Positieve affirmaties kunnen ook helpen bij het versterken van de motivatie. Door jezelf positief toe te spreken en te geloven dat je in staat bent om je gewoontes te veranderen, wordt de innerlijke drive versterkt. Tot slot kan het zoeken van hulp bij een coach ook bijdragen aan het succesvol veranderen van gewoontes. Een professional kan begeleiding bieden, tips geven en ondersteuning bieden tijdens het veranderingsproces. Met de juiste motivatie en tools is het mogelijk om succesvol gewoontes te veranderen en zo een gezonder en gelukkiger leven te leiden.
Diepgewortelde patronen
Het is vaak moeilijk om gewoontes te veranderen omdat ze diep ingesleten zijn in ons brein. We voelen ons comfortabel bij onze huidige gewoontes en het kost energie en doorzettingsvermogen om ze te doorbreken. Daarnaast speelt ook de angst voor het onbekende een rol in het veranderingsproces. Externe factoren zoals stress of verleiding kunnen het nog moeilijker maken om nieuwe gewoontes aan te leren. Bovendien ontbreekt het ons vaak aan motivatie en discipline om daadwerkelijk veranderingen door te voeren. Als het bijvoorbeeld gaat om het veranderen van eetgewoontes om beter af te slanken, is het belangrijk om stap voor stap kleine aanpassingen te maken en jezelf te blijven motiveren.
Hoe de Health Marathon helpt bij het veranderen van gewoontes om beter af te vallen
Als je je gewoontes wilt veranderen om beter af te slanken en optimaal van de Health Marathon te profiteren, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen. Allereerst is het belangrijk om concrete doelen voor jezelf te stellen. Door duidelijk te definiëren wat je wilt bereiken, kun je gerichter te werk gaan. Vervolgens is het aan te raden om nieuwe gewoontes stap voor stap op te bouwen. Verwacht niet dat je van de ene op de andere dag alles kunt veranderen. Identificeer ook triggers die je oude gewoontes activeren, zodat je hierop kunt anticiperen en alternatieve reacties kunt bedenken.
Het volgen van de Health Marathon kan je helpen om deze veranderingen succesvol door te voeren. Door deel te nemen aan het programma krijg je ondersteuning van experts en mededeelnemers, waardoor je gemotiveerd blijft en meer kans hebt om je doelen te bereiken. Daarnaast biedt de Health Marathon een structuur en planning die je kunnen helpen om nieuwe gezonde gewoontes aan te leren en vol te houden.
Beloon jezelf voor het naleven van nieuwe gewoontes om gemotiveerd te blijven. Zoek steun en accountability bij anderen, zoals vrienden, familie of een coach, om je te helpen bij het volhouden van veranderingen. Wees tot slot geduldig en geef jezelf de tijd om te wennen aan de nieuwe situatie. Verandering kost tijd en inspanning, maar met de juiste strategieën en deelname aan de Health Marathon kun je je gewoontes succesvol veranderen en beter af te vallen.
Stap voor stap naar een gezondere levensstijl met de Health Marathon Community
De voordelen van de Health Marathon Community kunnen worden gezien in verschillende factoren die bijdragen aan het vormen van gezonde gewoontes om af te vallen. Het beloningssysteem in de hersenen speelt hierbij een belangrijke rol, aangezien positieve gevolgen van bepaald gedrag ons motiveren om dit te herhalen. Door deel uit te maken van de community, worden er neurotransmitters vrijgegeven die ons een goed gevoel geven en ons stimuleren om gezonde keuzes te maken.
Daarnaast helpt de Health Marathon Community bij het opbouwen van associaties tussen gezond gedrag en de omgeving. Door samen te sporten, gezonde recepten te delen en elkaar te motiveren, worden positieve associaties gevormd die ervoor zorgen dat gezonde gewoontes makkelijker vol te houden zijn. De community fungeert als een ondersteunend netwerk dat ons helpt om automatisch naar gezonde opties te grijpen, zelfs in verleidelijke situaties zoals tv kijken.
Het regelmatig deelnemen aan activiteiten binnen de Health Marathon Community helpt ook bij het opbouwen van routines die bijdragen aan het vormen van gezonde gewoontes. Door samen te wandelen, te sporten of gezonde maaltijden te bereiden, wordt het steeds makkelijker om deze gezonde gewoontes te integreren in ons dagelijks leven. Op den duur zullen deze routines zo verankerd zijn dat het moeilijker wordt om terug te vallen in oude gewoontes.
De positieve invloed van de Health Marathon op onze gewoontes
Tot slot heeft de sociale omgeving binnen de Health Marathon Community een positieve invloed op onze gewoontes. Door omringd te zijn door gelijkgestemde mensen die streven naar een gezonde levensstijl, worden we gestimuleerd om hetzelfde te doen. Samen werken we aan het creëren van een omgeving die gezonde keuzes aanmoedigt en ondersteunt, waardoor het gemakkelijker wordt om onze doelen te bereiken. En onze gewoontes om beter af te vallen zo te wijzigen dat blijvend resultaat mogelijk is.
Kortom, de Health Marathon Community biedt talloze voordelen voor het vormen van gezonde gewoontes. Door gebruik te maken van het beloningssysteem in de hersenen, positieve associaties te creëren, routines op te bouwen en de sociale omgeving aan te passen, kunnen we stap voor stap nieuwe, gezondere gewoontes ontwikkelen die ons helpen bij het bereiken van onze gezondheidsdoelen.
Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.
Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.
Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog.
Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.
creëer je dieetplan stap voor stap:
STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT? Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.
1200 CALORIEËN DIEET PLAN Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers Snack: 1 fruit
STAP 2: DE PORTIE GROOTTE Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.
Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.
1 eiwit portie is:
250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese 85 gram gekookte kip of mager vlees 100 gram gekookte vis of schelpdieren 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)* 1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten 125 gram tofu Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:
1 portie fruit is:
80 gram gesneden fruit of bessen 1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc) 1 klein handje gedroogd fruit 125 ml 100% vruchtensap Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.
1 portie groente is:
80 gram groente (allerlei) bladgroente (salade) – onbeperkt Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.
1 portie zetmeel/graan is:
150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten 1 snee volkorenbrood 1/2 grote aardappel, witte of zoete 1 kopje gekookte havermout 2 mais tortilla’s Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.
1 eiwit snack is:
1 Herbalife proteïne Snack bar 30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife) 250 ml magere melk 60 gram hummus 125 gram cottage cheese of magere yoghurt 30 gram vetarme mozarella kaas 85 gram verse sojabonen Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan. Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker. Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.
1 smaakmaker is:
2 theelepels (10 ml) olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie 2 eetlepels (30 gram) magere slasaus 1/4 medium avocado 15 gram geraspte Parmezaanse kaas 1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker 3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk 2 eetlepels (30 gram) ketchup 2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:
Mosterd azijn kruiden en specerijen knoflook, ui citroen, citroensap salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus extracten (vanille, pepermunt, etc.) bouillon sojasaus pan spray voor het koken
STAP 3: CREËER JE MENU Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.
In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.
WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN! * 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.
Wat eet jij voordat je gaat sporten? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan functioneren. Hou je van sporten in de ochtend, maar haat je het om van te voren te ontbijten? Vergeet je je avond snack voordat je ’s avonds gaat hardlopen? Eén van de sleutels voor goede sportprestaties is het eten van de juiste voeding op de juiste tijd. Daarom is het altijd verrassend hoeveel atleten simpelweg geen aandacht besteden aan wat ze eten (of helemaal niet eten) voordat ze gaan trainen. Je zou verwachten dat juist zij beter zouden moeten weten.
En toch kom ik nog steeds atleten tegen die niet goed eten of niet voldoende vooruit eten voor ze gaan trainen. Sommige vertellen mij dat ze niet eten omdat ze geen honger hebben in de ochtend. En degene die ’s avonds voor het avondeten trainen, denken dat de lunch nog voldoende is om op te trainen, terwijl ze geen 4-uurtje nemen.
Waarom moet je eten voor je gaat trainen?
Je kan het menselijk lichaam vergelijken met de motor van een auto. Als je op weg gaat voor een lange trip is het een goed idee om te starten met een volle tank. Misschien heb je enkele dagen geleden nog getankt, maar toch is het slim om geen risico’s te lopen en vooraf te tanken, zodat je niet met een lege tank komt te staan. Hetzelfde geldt voor de motor van het menselijke lichaam. Als je ’s ochtends als eerste gaat zwemmen voordat je hebt ontbeten, omdat je denkt dat je nog voldoende brandstof hebt van het avondeten van gister, dan kan het gebeuren dat je op een bepaald moment toch tekort komt. Je lichaam gaat op dat moment echter gewoon door en gaat verder met de voeding die in je spieren ligt opgeslagen. Je eet dus letterlijk je spieren op.
Je lichaam is gebaseerd op een winkel vol koolhydraten. Na een nacht kan het voorkomen dat je winkel leeg raakt als je hard gaat trainen zonder te eten. Daarnaast is er natuurlijk de praktische reden om te eten omdat je dan geen honger krijgt tijdens je training.
Wat moet je dan eten voor je training?
Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn voor de motor van je lichaam, is het belangrijk om voor je training relatief veel koolhydraten te eten. Daarbij is een klein beetje eiwitten goed, deze zorgen ervoor dat je spijsvertering een beetje vertraagd wordt, waardoor de koolhydraten langzaam en gestaag in de bloedbaan komen. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel vet te eten omdat deze de spijsvertering vertragen en je een onaangenaam vol gevoel geven.
Voor het voedsel wat je eet zijn geen vaste regels. Een smoothie gemaakt met fruit, (soja)melk en eiwitpoeder werkt goed als je relatief snel na het eten gaan sporten. Een kalkoen sandwich en een kom soep bij de lunch verteerd vrij goed als je in de loop van de middag wil gaan hardlopen.
Wanneer moet je eten voor het trainen?
Er zijn specifieke richtlijnen voor het plannen van de maaltijd voor je training (2 uur van te voren), maar in werkelijkheid moet je doen wat goed voor je voelt. Sommige mensen kunnen eten wat ze gewoonlijk eten net voor een training, terwijl andere liever een lichtere maaltijd eten. In het algemeen geldt, hoe langer je de tijd hebt om een maaltijd te verteren hoe groter en zwaarder je maaltijd kan zijn.
Als je gaat trainen binnen een uur nadat je hebt gegeten, neem dan een kleine half vloeibare maaltijd of een vloeibare maaltijd die relatief snel uit je maag zal is. Als je voor het avondeten gaat trainen dan heb je een lichte snack nodig in de middag, denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt en wat fruit.
Hoeveel moet je eten voordat je gaat trainen?
Sommige atleten willen details weten over wat ze moeten eten voor een training. Deze richtlijnen zijn zeer specifiek. De meeste mensen gebruiken de “trail and error” methode om er achter te komen wat voor eetschema voor hen werkt.
Voor diegene die de details willen weten: atleten wordt geadviseerd om te eten tussen de 1 en 4 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 1-4 voor het sporten. Hoeveel koolhydraten je eet hangt af hoe lang je voor het sporten eet.
1 uur voor het sporten eten: 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 2 uur voor het sporten eten: 2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 3 uur voor het sporten eten: 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht 4 uur voor het sporten eten: 4 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht Eet niet meer dan je verbrandt
Doe je geen krachtige of langdurige workout, maar ga je bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, dan heb je voldoende aan je gewone maaltijden. Je brandstof tank zal hiervoor voldoende gevuld zijn. Eet dus zeker niet meer dan je verbrand.
Als laatste in deze serie hier het voorbeeld menu voor een 2200 Calorieën dieet plan. Dit plan is geschikt voor actieve grote mensen. Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag maken totaal 2200 Calorieën.
Een 2200 Calorieën dieet plan kan een plan zijn om gewicht te verliezen voor een grote man die regelmatig beweegt. Een dieetplan moet alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, ook als je groot bent, dus alle eiwitten, vitamine en mineralen. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan het aantal porties uit de verschillende voedingsmiddelen groepen die worden aanbevolen.
Op deze manier weet u zeker dat u aan uw voedingsstoffen behoeften voldoen. Dit plan lijkt erg op de vorige plannen van 1200, 1500 en 1800 Calorieën, je krijgt alleen maar één of meer extra porties gedurende de dag. Dit maakt het makkelijk om als stel met verschillende calorie behoeften toch hetzelfde te eten tijdens de maaltijden.
Wie moet er voor een 2200 Calorieën dieet plan kiezen?
Een 2200 Calorieën maaltijd plan is goed voor een grote actieve man die graag gewicht wil verliezen. Dit plan kan te hoog zijn als u een vrouw bent of kleiner van stuk bent als man, tenzij je erg veel lichaamsbeweging krijgt. Vraag naar een persoonlijk advies van uw herbalife coach. Een gewichtsverlies van max. 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken.
Als je sneller gewicht (blijft) verliezen dan is het verstandig om meer calorieën te gaan eten. Verlies je je gewicht te langzaam ga dan terug naar het 1800 Calorieën plan. Zoals bij elk dieetplan is regelmatige lichaamsbeweging een gezonde gewoonte, bovendien helpt het om meer calorieën te verbranden en dus uw afslank doel te bereiken.
22oo KCal dieet plan overzicht
Dit plan vraagt om drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag. Het is een basis voor 2200 Calorieën.
Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en drie snacks. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortjes zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 2200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.
Dag 1
Ontbijt
1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt en 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
1 kop (80 gram) aardbeien
1 snee volkoren brood
85 gram kalkoenfilet
Snack
1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt
Lunch
Grote salade gemaakt met:
bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
2 koppen (160 gr) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
170 gram kipfilet
150 gram gekookte witte bonen
30 gram magere dressing
Snack
30 gram sojanootjes
wortel en bleekselderij
Diner
200 gram gegrilde zalm met citroen
160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
300 gram gekookte zilvervlies rijst
grote salade – onbeperkt
1/4 avocado
30 gram magere dressing
Snack
1 sinaasappel
Dag 2
Ontbijt
1 herbalife shake van 250 ml sojamelk (zonder suiker) en 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder
1 ei en 4 eiwitten klaargemaakt in een antia-aanbak pan met oliespuit
bedekt met stukjes tomaat
80 gram meloen
Lunch
Roerbak van:
125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
85 gram kipfilet in reepjes gesneden
80 gram broccoli roosjes
grote bos spinazie bladeren
10 ml olijfolie om te roerbakken
sojasaus, knoflook, peper en gember om op smaak te maken
1 Herbalife shake van 250 ml yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
1 heel ei + 4 eiwitten gebakken in een pan met anti aanbaklaag
1 volkoren boterham
1 banaan in plakjes bestrooid met nootmuskaat
Snack
30 gram vetarme mozzarella kaas
Lunch
200 gram gegrilde heilbot
80 gram gestoomde asperges met citroen
150 gram volkoren pasta
gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
30 gram magere dressing
90 gram bessen
Snack
125 gram magere kwark
90 gram gemengde rauwe groente in stukjes gesneden
op smaak gebracht met zout, peper, gedroogde dille of bieslook
Diner
170 gram magere biefstuk
160 gram geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, in de oven op 205 graden 20 minuten)
2 theel. (10 ml) olijfolie voor de spruitjes
gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
1 kleine zoete aardappel bestrooid met gember
Snack
80 gram in blokjes gesneden verse ananas
Het kan helpen om een kick-start te maken als je precies ziet wat je moet eten om gezond te eten. Het is belangrijk om van de juiste voedingsgroepen elke dag je porties te eten zodat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft.
