Sportvoeding, is dat nodig? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan functioneren.
Hou je van sporten in de ochtend, maar haat je het om van te voren te ontbijten? Vergeet je je avond snack voordat je ’s avonds gaat hardlopen? Eén van de sleutels voor goede sportprestaties is het eten van de juiste voeding op de juiste tijd. Daarom is het altijd verrassend hoeveel atleten simpelweg geen aandacht besteden aan wat ze eten (of helemaal niet eten) voordat ze gaan trainen. Je zou verwachten dat juist zij beter zouden moeten weten.
En toch kom ik nog steeds atleten tegen die niet goed eten of niet voldoende eten voor ze gaan trainen. Of op een glaasje ranja en een banaan of krentenbol hun training doen. En een glaasje chocolademelk na afloop nemen om te herstellen. Prima? Ik denk het niet.
Waarom moet je eten voor je gaat trainen?
Je kan het menselijk lichaam vergelijken met de motor van een auto. Als je op weg gaat voor een lange trip is het een goed idee om te starten met een volle tank. Misschien heb je enkele dagen geleden nog getankt? Toch is het slim om geen risico’s te lopen en vooraf te tanken, zodat je niet met een lege tank komt te staan. Hetzelfde geldt voor de motor van het menselijke lichaam.
Als je ’s ochtends als eerste gaat zwemmen voordat je hebt ontbeten, omdat je denkt dat je nog voldoende brandstof hebt van het avondeten van gister, dan kan het gebeuren dat je op een bepaald moment toch tekort komt. Je lichaam gaat op dat moment echter gewoon door en gaat verder met de voeding die in je spieren ligt opgeslagen. Die is namelijk het snelst beschikbaar. Je eet dus letterlijk je spieren op. En daarbij pak je wel een beetje vetverbranding mee, maar dat is minimaal.
De prestaties gaan simpel naar beneden als je koolhydraatvoorraad op is. Je kan minder ver, minder zwaar en minder lang sporten.
Wat moet je dan eten voor je training?
Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn voor de motor van je lichaam, is het belangrijk om voor je training relatief veel koolhydraten te eten. Daarbij is een klein beetje eiwitten goed. Deze zorgen ervoor dat je spijsvertering een beetje vertraagd wordt, waardoor de koolhydraten langzaam en gestaag in de bloedbaan komen.
Teveel eiwitten en vetten zorgen er echter voor dat je spijsvertering vertraagt en geeft je een onaangenaam vol gevoel. Je lichaam moet daardoor teveel energie stoppen in het verwerken van je lichaam, energie die je vervolgens niet kan gebruiken bij het sporten.
Voor het voedsel wat je eet zijn geen vaste regels. Een smoothie gemaakt met fruit, (soja)melk en eiwitpoeder werkt goed als je relatief snel na het eten gaan sporten. Een kalkoen sandwich en een kom soep bij de lunch verteerd vrij goed als je in de loop van de middag wil gaan hardlopen. Belangrijk is dat je voeding binnen krijgt die je lichaam goed verteerd. En daarnaast dat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt om je afvalstoffen die je tijdens het sporten veroorzaakt te neutraliseren.
Wanneer moet je eten voor het trainen?
Er zijn specifieke richtlijnen voor het plannen van de maaltijd voor je training (2 uur van te voren), maar in werkelijkheid moet je doen wat goed voor je voelt. Sommige mensen kunnen eten wat ze gewoonlijk eten net voor een training, terwijl andere liever een lichtere maaltijd eten. In het algemeen geldt, hoe langer je de tijd hebt om een maaltijd te verteren hoe groter en zwaarder je maaltijd kan zijn.
Als je gaat trainen binnen een uur nadat je hebt gegeten, neem dan een kleine half vloeibare maaltijd of een vloeibare maaltijd die relatief snel uit je maag zal is. Als je voor het avondeten gaat trainen dan heb je een lichte snack nodig in de middag, denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt en wat fruit.
Hoeveel moet je eten voordat je gaat trainen?
Sommige atleten willen details weten over wat ze moeten eten voor een training. Deze richtlijnen zijn zeer specifiek. De meeste mensen gebruiken de “trail and error” methode om er achter te komen wat voor eetschema voor hen werkt.
Voor diegene die de details willen weten: atleten wordt geadviseerd om te eten tussen de 1 en 4 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 1-4 voor het sporten.
Hoeveel koolhydraten je eet hangt af hoe lang je voor het sporten eet.
1 uur voor het sporten eten: 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
2 uur voor het sporten eten: 2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
3 uur voor het sporten eten: 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
4 uur voor het sporten eten: 4 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
Eet niet meer dan je verbrandt
Doe je geen krachtige of langdurige workout, maar ga je bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, dan heb je voldoende aan je gewone maaltijden. Je brandstof tank zal hiervoor voldoende gevuld zijn. Eet dus zeker niet meer dan je verbrand.
Sportvoeding nodig?
De belangrijkste reden om sportvoeding te gebruiken is dat deze uitgebalanceerd is. Je krijgt de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten binnen. Daarbij worden ze snel opgenomen waardoor het lichaam er snel gebruik van kan maken. Het verteringsproces in het lichaam is simpelweg makkelijker. Daarnaast bevat de juiste sportvoeding ook vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om de afvalstoffen die je lichaam maakt tijdens het sporten te neutraliseren.
Wat heb jij dan nodig aan Sportvoeding?
Voor elke sport en elke individu is het belangrijk om een persoonlijk afgestemd voedingsplan te hebben. Bij mij krijg je dit advies gratis bij de producten. Een uniek concept dat jou echt verder helpt! Vraag hier simpel een fitcheck aan en we gaan kijken naar wat jou lichaam nodig heeft en wat je nu al eet. En hier samen een compleet maar eenvoudig plan voor opstellen.
