Wat eet jij voordat je gaat sporten? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan functioneren.
Hou je van sporten in de ochtend, maar haat je het om van te voren te ontbijten? Vergeet je je avond snack voordat je ’s avonds gaat hardlopen? Eén van de sleutels voor goede sportprestaties is het eten van de juiste voeding op de juiste tijd. Daarom is het altijd verrassend hoeveel atleten simpelweg geen aandacht besteden aan wat ze eten (of helemaal niet eten) voordat ze gaan trainen. Je zou verwachten dat juist zij beter zouden moeten weten.
En toch kom ik nog steeds atleten tegen die niet goed eten of niet voldoende vooruit eten voor ze gaan trainen. Sommige vertellen mij dat ze niet eten omdat ze geen honger hebben in de ochtend. En degene die ’s avonds voor het avondeten trainen, denken dat de lunch nog voldoende is om op te trainen, terwijl ze geen 4-uurtje nemen.
Waarom moet je eten voor je gaat trainen?
Je kan het menselijk lichaam vergelijken met de motor van een auto. Als je op weg gaat voor een lange trip is het een goed idee om te starten met een volle tank. Misschien heb je enkele dagen geleden nog getankt, maar toch is het slim om geen risico’s te lopen en vooraf te tanken, zodat je niet met een lege tank komt te staan. Hetzelfde geldt voor de motor van het menselijke lichaam. Als je ’s ochtends als eerste gaat zwemmen voordat je hebt ontbeten, omdat je denkt dat je nog voldoende brandstof hebt van het avondeten van gister, dan kan het gebeuren dat je op een bepaald moment toch tekort komt. Je lichaam gaat op dat moment echter gewoon door en gaat verder met de voeding die in je spieren ligt opgeslagen. Je eet dus letterlijk je spieren op.
Je lichaam is gebaseerd op een winkel vol koolhydraten. Na een nacht kan het voorkomen dat je winkel leeg raakt als je hard gaat trainen zonder te eten. Daarnaast is er natuurlijk de praktische reden om te eten omdat je dan geen honger krijgt tijdens je training.
Wat moet je dan eten voor je training?
Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn voor de motor van je lichaam, is het belangrijk om voor je training relatief veel koolhydraten te eten. Daarbij is een klein beetje eiwitten goed, deze zorgen ervoor dat je spijsvertering een beetje vertraagd wordt, waardoor de koolhydraten langzaam en gestaag in de bloedbaan komen.
Daarnaast is het belangrijk om niet te veel vet te eten omdat deze de spijsvertering vertragen en je een onaangenaam vol gevoel geven.
Voor het voedsel wat je eet zijn geen vaste regels. Een smoothie gemaakt met fruit, (soja)melk en eiwitpoeder werkt goed als je relatief snel na het eten gaan sporten. Een kalkoen sandwich en een kom soep bij de lunch verteerd vrij goed als je in de loop van de middag wil gaan hardlopen.
Wanneer moet je eten voor het trainen?
Er zijn specifieke richtlijnen voor het plannen van de maaltijd voor je training (2 uur van te voren), maar in werkelijkheid moet je doen wat goed voor je voelt. Sommige mensen kunnen eten wat ze gewoonlijk eten net voor een training, terwijl andere liever een lichtere maaltijd eten. In het algemeen geldt, hoe langer je de tijd hebt om een maaltijd te verteren hoe groter en zwaarder je maaltijd kan zijn.
Als je gaat trainen binnen een uur nadat je hebt gegeten, neem dan een kleine half vloeibare maaltijd of een vloeibare maaltijd die relatief snel uit je maag zal is. Als je voor het avondeten gaat trainen dan heb je een lichte snack nodig in de middag, denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt en wat fruit.
Hoeveel moet je eten voordat je gaat trainen?
Sommige atleten willen details weten over wat ze moeten eten voor een training. Deze richtlijnen zijn zeer specifiek. De meeste mensen gebruiken de “trail and error” methode om er achter te komen wat voor eetschema voor hen werkt.
Voor diegene die de details willen weten: atleten wordt geadviseerd om te eten tussen de 1 en 4 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 1-4 voor het sporten.
Hoeveel koolhydraten je eet hangt af hoe lang je voor het sporten eet.
1 uur voor het sporten eten: 1 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
2 uur voor het sporten eten: 2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
3 uur voor het sporten eten: 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
4 uur voor het sporten eten: 4 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
Eet niet meer dan je verbrandt
Doe je geen krachtige of langdurige workout, maar ga je bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, dan heb je voldoende aan je gewone maaltijden. Je brandstof tank zal hiervoor voldoende gevuld zijn. Eet dus zeker niet meer dan je verbrand.