Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou moeten eten. Dus deze week deel ik mijn voorbeeld dieetplan met jullie.

Eetplannen moeten altijd gepersonaliseerd zijn. Een grote man die 120 kilo weegt moet niet op een 1000-calorieen dieet worden gezet. Je  volgt dan een crash dieet met alle gevolgen van dien. Tijdens een individuele welzijnscheck kan ik per persoon bepalen wat voor dieetplan je kan volgen.

Bij het opzetten van een gepersonaliseerd dieetplan volgen we verschillende stappen. Als eerste is het belangrijk dat je bekend raakt met de portie grootte en de variatie in je voedingsplan. Dit ga ik vandaag voor je uitwerken in deze blog. In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen plan posten voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën. Kies het plan dat het best bij jou past.

Elk plan bevat 3 maaltijden en op z’n minst 1 snack in de middag. Bij de hogere calorieën levels zullen meer snacks toegevoegd worden.

creëer je dieetplan stap voor stap:

STAP 1: WAT EET JE OP WELK MOMENT?
Om het simpel te houden verdeel ik elke maaltijd of snack in verschillende onderdelen: eiwitten, fruit, groente, salade, zetmeel/graan en smaakversterkers. Op deze manier krijg je makkelijk inzicht in de structuur van de verschillende calorie levels.

1200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: 1 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmakers
Snack: 1 fruit

1500 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

1800 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

2200 CALORIEËN DIEET PLAN
Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

STAP 2: DE PORTIE GROOTTE
Als je de basis van je dieetplan weet is de volgende stap om de portie grootte van iedere groep te weten. Dit is de meest belangrijke factor om je calorieën te kunnen checken. Elk item in elke groen telt voor één portie.

Eiwit – De eiwitten in onderstaande lijst zijn laag in vet, dit zijn de eiwitten die je het meest zou moeten kiezen. Vet vlees en dieet producten kunnen meer calorieën bevatten.

1 eiwit portie is:

250 gram 0% vet yoghurt of cottage cheese
85 gram gekookte kip of mager vlees
100 gram gekookte vis of schelpdieren
26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk (zie hier voor recepten)*
1 ei + 4 eiwitten óf 7 eiwitten
125 gram tofu
Fruit – Vers of bevroren fruit zijn betere keuzes dan gedroogd fruit of vruchtensap, want je krijgt grotere porties van de calorieën die je eet. Maar hierbij wel de volledige lijst in alle vormen:

1 portie fruit is:

80 gram gesneden fruit of bessen
1 stuk fruit (appel, sinaasappel, banaan etc)
1 klein handje gedroogd fruit
125 ml 100% vruchtensap
Groente – Met uitzondering van de zetmeelrijke groenten (zoals mais en erwten, die zijn opgenomen bij het zetmeel) bevatten groente de minste calorieën per hap. De calorieën van bladgroente (salade) zijn zo laag dat ze onbeperkt gegeten mogen worden.

1 portie groente is:

80 gram groente (allerlei)
bladgroente (salade) – onbeperkt
Zetmeel/Graan – In deze groep staan alleen volkoren producten. Ze bieden meer vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde “witte” zetmeel zoals witte rijst of wit brood. Probeer dus volkoren producten te kiezen waar mogelijk.

1 portie zetmeel/graan is:

150 gram gekookte granen (rijst, pasta, quinoa, enz), bonen, linzen, maiskorrels of erwten
1 snee volkorenbrood
1/2 grote aardappel, witte of zoete
1 kopje gekookte havermout
2 mais tortilla’s
Eiwit snacks – Eiwit snacks bevatten meer calorieën en minder eiwitten dan een vol portie eiwit. Deze kleine eiwit boost helpt je om gedurende de dag geen honger te hebben.

1 eiwit snack is:

1 Herbalife proteïne Snack bar
30 gram geroosterde soja nootjes (Herbalife)
250 ml magere melk
60 gram hummus
125 gram cottage cheese of magere yoghurt
30 gram vetarme mozarella kaas
85 gram verse sojabonen
Smaakmakers – Kleine hoeveelheden vet of zoetstof kunnen worden gebruikt om smaak aan het eten toe te voegen. Elk item bevat ongeveer 60-75 calorieën, dat is waarom je ze niet moet vergeten te plannen in je dieetplan.
Avocado is een vrucht, maar de meeste calorieën komen uit vet, daarom wordt hij hier meegeteld als smaakmaker.
Hetzelfde geldt voor noten. Deze bevatten ook eiwitten, maar het grootste deel van de calorieën komt uit vet, daarom staan ze hier.

1 smaakmaker is:

2 theelepels (10 ml)  olijf-, koolzaad, zonnebloem of saffloerolie
2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
1/4 medium avocado
15 gram geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel (20 gram) jam, gelei, honing, stroop, suiker
3 eetlepels (30 gram) light koffiemelk
2 eetlepels (30 gram) ketchup
2 eetlepels (30 gram) vetarme zure room of vetarme mayonaise
Vrij te gebruiken – sommige voedingsmiddelen hebben maar een paar calorieën zodat je ze vrij kan gebruiken. Gebruik de volgende items naar wens:

Mosterd
azijn
kruiden en specerijen
knoflook, ui
citroen, citroensap
salsa, hete peper sauzen, mierikswortel, worcestersaus
extracten (vanille, pepermunt, etc.)
bouillon
sojasaus
pan spray voor het koken
STAP 3: CREËER JE MENU
Nu je de portie grootte weet in de verschillende groepen, is het tijd om je maaltijdplan te maken. Gebruik te basis structuur van het calorie level wat je kiest en stop hier de voedingsmiddelen in die je graag wil eten uit de verschillende groepen en creëer zo je eigen dieet plan.

In de komende dagen zal ik een voorbeeld 3 dagen dieetplan maken voor 1200 calorieën, 1500 calorieën, 1800 calorieën en 2200 calorieën.

WIL JIJ EEN PERSOONLIJK ADVIES OVER DE HERBALIFE PRODUCTEN, VRAAG DIT DAN NU AAN!
* 26 gram Herbalife F1 & 250 ml magere melk tellen als één eiwit. Deze kan gebruikt worden om één maaltijd te vervangen. Vervang niet meer dan 2 maaltijden per dag. Neem daarnaast altijd nog één uitgebalanceerde maaltijd.

Andere blogs

Fitter en Vitaler worden

Regelmatig zetten we een klant in de spotlights. Vandaag vertelt Jeanine haar Herbalife resultaat en wat dit voor haar betekent. Ze deelt haar reis...

Lees meer

Hoe creëer ik een gezond dieetplan?

Klanten vragen mij vaak om een voorbeeld eet plan. Zeker in het begin kan dit nuttig zijn als je nog niet precies weet welke hoeveelheden je zou...

Lees meer

Wat eet jij voordat je gaat sporten?

Wat eet jij voordat je gaat sporten? De juiste voeding voor het sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam op z’n best kan...

Lees meer